Zo verbeter je jouw marathon – Tips van het NN Running Team (Deel 1 – Training)

Het voorjaar staat weer voor de deur en dat betekent dat tienduizenden mensen over de hele wereld zich weer aan het voorbereiden zijn op een marathon. In deze serie van 3 artikelen geven experts van het NN Running Team je tips en tricks om jouw beste 42,2 km neer te zetten!

Deel 1 training

In deel 1 van deze serie geeft NN Running Team Coach Addy Ruiter je een kijk achter de schermen bij een marathonvoorbereiding van een topteam én geeft hij je een aantal praktische tips waarmee jij jouw marathonvoorbereiding ook kunt verbeteren. De Nederlandse coach heeft al menig topatleet begeleidt, waaronder Olympisch kampioen 5.000m en Wereldkampioen 10.000m Joshua Cheptegei. Tegenwoordig woont Addy in Oeganda, waar hij zijn kennis over training gebruikt om de atleten van het NN Running team te begeleiden.

1. Hoeveel maanden voor de marathon starten jouw atleten met trainen?

We starten normaalgesproken vijf maanden voor de race met trainen. Het is belangrijk om op tijd met de voorbereidingen te beginnen, zodat er voldoende snelheid ontwikkeld kan worden. In de laatste zes weken van de voorbereiding focussen we vooral op het lopen op wedstrijdtempo.

2. Wat voor type trainingen doen de renners?

Per week doen we meestal één trainingssessie op de baan, één langere training, meerdere tempotrainingen, en nog een aantal rustige runs. De trainingssessies op de baan helpen bij het ontwikkelen van snelheid, waardoor het makkelijker wordt om tijdens de race je snelheid te verhogen. De langere duurtrainingen helpen om kracht op te bouwen en om je lichaam te laten wennen aan het lopen voor een langere periode. De tempotrainingen zorgen ervoor dat je ook gewend raakt aan een iets hoger tempo dan je in de marathon zult aanhouden.

3. Hoeveel uur trainen de atleten gemiddeld voor een marathon?

Omdat wij in een gebied met veel heuvels trainen (in Kapchorwa, Oeganda) ligt de gemiddelde snelheid wat lager. Hierdoor trainen we mogelijk iets langer dan dat andere marathonlopers in vlakkere gebieden doen. De atleten die ik coach trainen zo’n 16 uur per week en doen daarnaast nog een aantal uur core training (voor de rompstabiliteit).

Vijf do’s en don’ts – Training

Start je voorbereiding op tijd. Veel amateur hardlopers starten hun trainingsprogramma 12 weken voorafgaand aan de marathon. Maar vaak loont het om al veel eerder te beginnen. Hiermee geef je jouw lichaam de tijd om aan de trainingen te wennen en goed op te bouwen.
De langere trainingen zijn het belangrijkst. Veel recreationele hardlopers slaan de langere trainingssessies vaak over, omdat het lastig te combineren is met een druk werk- en familieleven. Toch zijn dit juist de belangrijkste trainingen in de voorbereiding op een marathon.
Ren nooit een wedstrijd op nieuwe schoenen. Zorg dat je nieuwe schoenen minstens 3 keer inloopt voorafgaand aan de dag van de marathon om te voorkomen dat je blaren krijgt.
Train niet te veel. Voor amateurlopers is het soms beter om drie tot vier keer per week te trainen in plaats van zes keer. Wanneer je het niet gewend bent om zo vaak te trainen kan dit je lichaam te zwaar belasten, wat kan leiden tot blessures.
Zorg voor een goede taperperiode. Het is belangrijk om je trainingsuren 2 weken voorafgaand aan de race met zo’n 30 procent te verlagen en in de laatste week voor de race met 70 procent. Hierbij is het wel belangrijk dat je dezelfde intensiteit blijft aanhouden in je trainingen.