Natriumbicarbonaat supplementen krijgen de laatste tijd steeds meer aandacht. In dit interview vertelt de voedingskundige van Israel – Premier Tech hoe dit supplement wordt gebruikt door het team en wat volgens hem de voordelen en aandachtspunten zijn bij het gebruik van natriumbicarbonaat supplementen.
De Portugese Gabriel Martins (MSc) is werkzaam als voedingskundige bij wielerteam Israel – Premier Tech. Zijn passie voor wielrennen en duursport hebben ervoor gezorgd dat hij de podcast Fuel the Pedal is gestart, waarin hij onderzoekers interviewt op het gebied van sport en voeding. De afgelopen 3 seizoenen bij Israel – Premier Tech heeft Gabriel de renners ondersteund bij het behalen van de juiste lichaamssamenstelling en het opstellen van effectieve voedings- en suppletiestrategieën om de gezondheid en het herstel van de renners te optimaliseren.
1. Voor wie is een natriumbicarbonaat supplement interessant?
“De meeste wielrenners, ongeacht hun specialisme, kunnen baat hebben bij suppletie met natriumbicarbonaat. Natriumbicarbonaat wordt belangrijk tijdens korte, zeer intensieve inspanningen waarbij protonen (H+) vrijkomen die verzuring in de spieren veroorzaken. Tijdritspecialisten en puncheurs die vaker dit soort inspanningen maken, zijn degenen die het meeste baat kunnen hebben bij suppletie met natriumbicarbonaat.”
2. Voor welke type trainingen of races kan natriumbicarbonaat worden gebruikt?
“Ik zou zeggen dat de lengte van de race geen doorslaggevende factor is, aangezien zowel kortere als langere races beslissende momenten van hoge intensiteit of kortere explosieve beklimmingen kunnen hebben. Het raceprofiel en de teamdoelstellingen zijn denk ik belangrijkere factoren om te bepalen of natriumbicarbonaat suppletie interessant is. Tijdens meerdaagse evenementen moet het gebruik van natriumbicarbonaat echter wel zorgvuldig worden overwogen en geperiodiseerd. Natriumbicarbonaat bevat namelijk een zeer hoog natrium (zout) gehalte, dat ervoor kan zorgen dat je meer vocht vast gaat houden.”
“We kiezen meestal voor een dosering van 0,3 mg per kg lichaamsgewicht. Voor een renner van 60 kg komt dit neer op 18 g natriumbicarbonaat, wat betekent dat de renner 15 capsules van Virtuoos nodig heeft.” – Gabriel Martin, nutritionist of Israel – Premier Tech
3. Hoe wordt natriumbicarbonaat door jullie gebruikt?
“In een acuut protocol nemen we natriumbicarbonaat meestal 90-120 minuten voor het evenement in. Dit combineren we dan met een koolhydraatrijke maaltijd om de kans op maag-darmklachten te minimaliseren. Wanneer we ervoor kiezen om het ook tijdens een race te gebruiken, kiezen we er vaak voor om de dosering op te splitsen in 3 of 4 doses per uur en dit zo te timen dat de piek van de werkzaamheid samenvalt met het moment waarop de renner wil aanvallen.
We kiezen meestal voor een dosering van 0,3 mg per kg lichaamsgewicht. Voor een renner van 60 kg komt dit neer op 18 g natriumbicarbonaat, wat betekent dat de renner 15 capsules van Virtuoos nodig heeft. Zwaardere renners hebben een hogere dosering nodig.”
4. Hoe nemen de renners de capsules mee tijdens een training of wedstrijd?
“De capsules worden meestal voorafgaand aan de training of race al verpakt per individuele dosering berekend op basis van het lichaamsgewicht van de renner. De renners krijgen dan instructies mee over op welke tijdstippen ze de capsules moeten innemen. Iedere individuele dosering natriumbicarbonaat wordt tijdens de rit in een keer ingenomen met water of sportdrank.”
5. Heeft natriumbicarbonaat bijwerkingen?
“Door het hoge zoutgehalte (natrium) kan natriumbicarbonaat suppletie voor maag-darmklachten zorgen. Je kunt de kans op klachten verminderen door de inname te spreiden over meerdere momenten voorafgaand aan de training of wedstrijd.
Het is ook aan te raden om natriumbicarbonaat suppletie eerst voor een training te testen, zodat je weet hoe je erop reageert. De eventuele bijwerkingen verdwijnen meestal weer snel na één uur”
“De onderzochte effecten van natriumbicarbonaat op fietsprestaties lijken duidelijk. De hoge hoeveelheid (lees: capsules) en de kans op maag-darmklachten die met natriumbicarbonaat suppletie gepaard gaan, vormen echter nog steeds een uitdaging.” – Gabriel Martin,
6. Denk je dat natriumbicarbonaat suppletie echt een verschil kan maken?
“Het verzamelde bewijsmateriaal van de afgelopen decennia toont aan dat orale inname van natriumbicarbonaat in hoge doses de prestaties kan verbeteren bij korte, zeer intensieve oefeningen van 30 seconden tot 5 minuten. Bovendien is aangetoond dat orale inname van natriumbicarbonaat na een korte, zeer intensieve inspanning het herstel van de zuurbalans in het lichaam versnelt. Dit kan de prestaties verbeteren tijdens de volgende intensieve inspanning, wat natuurlijk ontzettend belangrijk is in het wielrennen.
De onderzochte effecten van natriumbicarbonaat op fietsprestaties lijken duidelijk. De hoge hoeveelheid die nodig is voor optimale effecten en de kans op maag-darmklachten die met natriumbicarbonaat suppletie gepaard gaan, vormen echter nog steeds een uitdaging.”
Wil je meer lezen over hoe je natriumbicarbonaat gebruikt? Lees dan ook onze blog: Hoe gebruik je een natriumbicarbonaat supplement?
