Is het jouw doel om extra spiermassa op te bouwen? Goed nieuws: spiergroei is voor iedereen mogelijk, dus ook voor jou! Het vereist echter wel de juiste aanpak en consistentie. Net zoals Rome niet in één dag is gebouwd, vergt het opbouwen van spieren een flinke dosis inzet en doorzettingsvermogen. In deze blog delen we praktische tips die jij kunt gebruiken om jouw spiergroei te bevorderen.
De onderstaande adviezen zijn niet alleen waardevol voor fanatieke gymgangers die hun spiermassa willen maximaliseren, maar bijvoorbeeld ook voor de recreatieve fietser die net wat sterker wil worden. De basis van spiermassa opbouwen is namelijk voor iedereen hetzelfde!
Hoe werkt spieropbouw?
Spiergroei ontstaat wanneer de spiercellen meer eiwitten opnemen dan afbreken (1). Dit wordt een positieve eiwitsynthese genoemd. De belangrijkste stimulerende factor voor dit proces is zonder twijfel training. Voor het opbouwen van extra spiermassa is het namelijk essentieel dat je jouw spieren uitdaagt. Maar alleen training is niet voldoende. Je lichaam heeft ook de juiste voedingsstoffen nodig om spiergroei plaats te laten vinden.
Training voor spiergroei
Om spiergroei met je training te stimuleren, is het cruciaal dat de oefeningen het juiste signaal aan je lichaam overbrengen. Lange duurtrainingen hebben bijvoorbeeld niet het gewenste effect voor het opbouwen van spiermassa. Het geheim ligt in trainingen die een stevige uitdaging vormen voor je spieren. Hierbij is het essentieel dat er een aanzienlijke hoeveelheid kracht wordt gevraagd van je spieren en dat de inspanning niet te lang duurt. Denk bijvoorbeeld aan krachttraining, maar ook aan andere intensieve inspanningen zoals sprinten, sprongtrainingen of turnen.
Progressive overload
Door je spieren bij iedere training opnieuw uit te dagen, zorg je ervoor dat je spiergroei blijft stimuleren. Dit principe wordt ‘Progressive overload’ genoemd. Wanneer je op hetzelfde niveau blijft sporten, dan zul je op een gegeven moment een plateau bereiken. Om progressie te blijven maken, is het belangrijk om er steeds een stapje bovenop te blijven doen. Bij krachttraining betekent dit bijvoorbeeld dat je extra gewicht toevoegt of het aantal herhalingen opschroeft. Hetzelfde geldt wanneer je jouw trainingsprikkel uit een andere sport haalt, zoals sprinten of schaatsen. Door de uitdaging geleidelijk te verzwaren, blijft je lichaam zich voortdurend verbeteren.
Neem ook voldoende rust
Hoewel training het belangrijkste is om spiergroei te stimuleren, vormt voldoende rust ook een essentiële factor om daadwerkelijk spiermassa op te kunnen bouwen. Na een intensieve training heeft je lichaam namelijk tijd nodig om je spieren optimaal te laten herstellen en groeien. Kortom: zonder voldoende rust geen spieropbouw.
Voeding voor spiergroei
Eiwitten vormen ongetwijfeld de belangrijkste voedingsstof voor de opbouw van spiermassa, maar dat is niet het hele verhaal. Je voedingspatroon in zijn geheel en je totale energie-inname zijn ook van essentieel belang.
Voldoende energie
Om effectief te trainen en je spieren goed te laten herstellen na inspanning, heb je voldoende energie nodig. Het opbouwen en onderhouden van spiermassa vereist namelijk energie. Wanneer je onvoldoende energie (kcal) binnenkrijgt, zal je lichaam de eiwitten die je eet gebruiken als energiebron, waardoor ze niet beschikbaar zijn voor de opbouw van spiermassa. Voldoende eten, inclusief de juiste hoeveelheid koolhydraten, is dus niet alleen gunstig voor je algehele energieniveau, maar ook voor het optimaliseren van je spiergroei.
Als je jouw doel is om snel spiermassa op te bouwen, is het aan te raden om in een klein kcal-overschot te zitten, bijvoorbeeld zo’n 150-200 kcal per dag. Dit geeft je lichaam de benodigde energie om spiermassa op te bouwen.
Houd er ook rekening mee dat het onderhouden van extra spiermassa meer energie kost. Wanneer jouw spiermassa toeneemt, is het dus belangrijk om je voedselinname te verhogen.
Eiwitten voor spiergroei
Nu zijn we dan toch echt bij de eiwitten aangekomen. Hieronder leggen we je uit hoe het precies komt dat deze voedingsstof zo belangrijk is voor spiergroei.
Hoe stimuleren eiwitten spiergroei?
In je spieren vindt er een continu proces plaats, waarbij spiereiwitten worden afgebroken en aangemaakt. Wanneer er meer spiereiwitten worden aangemaakt dan afgebroken, resulteert dit in het herstel en de opbouw van je spieren (2). Dit wordt eiwitsynthese genoemd. Tot minimaal 24 uur na een krachttraining zijn zowel de aanmaak als afbraak van spiereiwitten verhoogd (1). Hier komt de rol van eiwitinname om de hoek kijken. Door eiwitten te consumeren wordt de eiwitsynthese namelijk gestimuleerd, terwijl tegelijkertijd de afbraaksnelheid van spiereiwitten wordt geremd (2). Dit resulteert in een netto toename van spiereiwitten tijdens de herstelfase na inspanning.
Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spiergroei?
Voor maximale spiergroei is het aanbevolen dagelijks zo’n 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Het is ideaal om deze hoeveelheid eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen, verspreid over 4 tot 5 eetmomenten.
Waarom verdeel je de inname van eiwitten over de dag?
De reden om de inname van eiwitten over de dag te verdelen, is dat een dosering van 20-40 gram eiwitvoldoende lijkt te zijn om de opbouw van spiermassa maximaal te stimuleren. Het consumeren van meer eiwitten bij één enkele maaltijd lijkt weinig extra effect te hebben, waardoor het vaak efficiënter is om die extra eiwitten op een ander moment in te nemen.
De toename in eiwitsynthese na eiwitinname houdt ongeveer 3-4 uur aanhouden (3). Hierna ontstaat opnieuw een ‘window’ om de opbouw en het herstel van je spieren te bevorderen. Voor maximale effecten is het dus gunstig om ongeveer elke 4 uur een portie eiwitten binnen te krijgen. Een mogelijke dagindeling kan er als volgt uitzien:
Voorbeeld dagindeling
| Ontbijt: 7:00-8:00 | 20-40 g eiwit |
| Lunch: 11:00-13:00 | 20-40 g eiwit |
| Snack: 15:00 | 20-40 g eiwit |
| Avondeten: 18:00-19:00 | 20-40 g eiwit |
| Avond snack: 21:30-22:30 | 20-40 g eiwit |
Uiteraard zijn ideale maaltijdmomenten persoonlijk, maar dit bovenstaande voorbeeld kan als richtlijn dienen.
Wat voor eiwitten moet ik eten voor spieropbouw?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. De aminozuren die je lichaam nodig heeft kunnen worden onderverdeeld in niet-essentiële aminozuren (deze kan je lichaam zelf aanmaken) en essentiële aminozuren (deze moeten uit voeding gehaald worden). Eiwitbronnen met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren, ook wel eiwitten van hoge kwaliteit genoemd, stimuleren de spiereiwitsynthese het meest (3).
Dierlijke eiwitten VS plantaardige eiwitten
Over het algemeen hebben eiwitten uit dierlijke bronnen een hogere kwaliteit dan plantaardige eiwitten, omdat hun aminozuursamenstelling sterk lijkt op die van onze eigen spieren.
Dat gezegd hebbende, kun je nog steeds voldoende eiwitten uit plantaardige bronnen halen. Door de hoeveelheid eiwitten iets te verhogen en verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals volkoren granen met peulvruchten, zorg je ervoor dat je alle belangrijke aminozuren binnenkrijgt.
Enkele voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn:
- Mager vlees
- Vis
- Ei
- Melk
- Kwark
- Yoghurt
- Peulvruchten
- Volkoren granen
- Noten en zaden
Supplementen voor spiergroei
Eiwitpoeder
Eiwitpoeder vormt bij veel sporters die als doel hebben om spiermassa op te bouwen een vast onderdeel in de dagelijkse routine. Hoewel het ook mogelijk is om voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen, biedt eiwitpoeder een eenvoudige manier om dagelijks extra hoge kwaliteit eiwitten binnen toe te voegen, waardoor de bevordering van spiergroei gemakkelijker wordt.
Welke soorten eiwitpoeder zijn er?
Er bestaan verschillende soorten eiwitpoeder. Hieronder leggen we de belangrijkste aan je uit.
Whey eiwitten
Whey eiwitten zijn de populairste eiwitsoort en dat is niet zonder reden. De aminozuursamenstelling van deze eiwitten is namelijk optimaal voor het herstel en de groei van je spieren. Bovendien worden whey eiwitten snel door je lichaam verteerd en opgenomen, waardoor ze direct je spieren bereiken. Dit maakt whey eiwitten ideaal om te gebruiken na een training of wedstrijd. Een whey eiwitshake is een handige manier om snel hoge kwaliteit whey eiwitten binnen te krijgen.
Wanneer nemen:
- Na een training of wedstrijd
- Bij je ontbijt, om eiwitten aan te vullen na de nacht
“Ik kan niet zonder de Whey Classic Gold. Eiwitten zijn erg belangrijk voor m’n herstel.” – Jamile Samuel, Atlete (100 en 200 m sprint)
Caseïne eiwitten
Caseïne eiwitten worden in tegenstelling tot whey eiwitten langzaam verteerd en opgenomen. Dit komt doordat de caseïne eiwitten in de maag samenklonteren. Ze zijn ideaal voor momenten waarop je gedurende langere tijd geen eiwitten binnenkrijgt, zoals voor het slapengaan. Het innemen van 25-30 gram caseïne eiwitten vóór het slapengaan zorgt voor een constante toevoer van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) gedurende de nacht, wat gunstig is voor het herstel van je spieren. Ook op andere momenten kunnen langzame caseïne eiwitten ideaal zijn.
Wanneer nemen:
- Voor het slapengaan
- Wanneer je niet binnen 3-4 uur een eiwitrijke maaltijd eet
- Wanneer je een maaltijd overslaat
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan hier onze blog over het verschil tussen Whey en Caseïne eiwitten.
Plantaardige eiwitten
Naast de kwalitatieve whey en caseine eiwitten uit melk, kunnen ook plantaardige eiwitten een goede aanvulling zijn voor sporters. Zolas we hierboven al uitlegeden hebben plantaardige producten op zichzelf vaak een iets lagere eiwitkwaliteit, doordat het aminozuurprofiel niet compleet is. Maar dit kun je oplossen door verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren, zoals peulvruchten en granen. Wil je er zeker van zijn dat je na het sporten hoge kwaliteit plantaardige eiwitten binnenkrijgt? Dan is een plantaardige eiwitshake, zoals Vegan Protein Blend Gold, ideaal.
Wanneer nemen:
- Geschikt voor elk moment (na een training, voor het slapengaan etc.)
Hoe gebruik je eiwitpoeder?
Eiwitpoeder kan op verschillende manieren worden gebruikt. Je kunt het natuurlijk nemen na een training om jouw spieren direct van bouwstoffen te voorzien. Daarnaast kan je het toevoegen aan je ontbijt om je dag goed te beginnen, of je kunt kiezen voor caseïne eiwitten voor het slapengaan, zodat je spieren gedurende de nacht optimaal worden gevoed en herstellen.
Creatine
Creatine is hét supplement als het gaat om de opbouw van spiermassa. Creatine is een brandstof voor de spieren die vooral gebruikt wordt bij krachtige kortdurende inspanningen. En dat zijn nou precies de inspanningen die zorgen voor de opbouw van spiermassa. Door een creatine supplement te nemen verhoog je de hoeveelheid creatine in de spieren, waardoor je meer kracht hebt voor explosieve inspanningen. Dit betekent dat je sterker bent bij deze trainingen. Creatine is zo’n beetje het enige supplement dat écht helpt om meer spiermassa op te bouwen als je het combineert met krachttraining. De positieve effecten van creatine worden behaald bij een dagelijkse inname van in ieder geval 3 gram. Met een creatine supplement kom je gemakkelijk aan deze dosering.
Lees hier ook onze blog Creatine: Wat is het en hoe gebruik je het?
Bronnen:
- Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11, 109-132.
- Trommelen, J., Betz, M. W., & van Loon, L. J. (2019). The muscle protein synthetic response to meal ingestion following resistance-type exercise. Sports Medicine, 49, 185-197.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Int. Soc. Sports Nutr., 14: 20.
