Interview met Shara Marche, voedingscoach van Team SD Worx

In aanloop naar de eerste editie van de Tour de France Femmes spraken we met voedingsdeskundige Shara Marche. De Australische ex-profrenster is sinds 2021 actief als voedingscoach bij Team SD Worx. Shara vertelt waarom voeding de sleutel is tot een goede prestatie en hoe ze er bij Team SD Worx voor zorgt dat de rensters optimaal kunnen presteren. Tot slot komt profrenster Roxane Fournier aan het woord. Ze legt uit hoe de juiste voeding en supplementen bijdragen aan haar prestaties.

1. Shara, wat is jouw visie op voeding

“Ik vind het belangrijk om de focus te leggen op een zo goed mogelijk herstel na races en trainingen. Dit geldt niet alleen na de wedstrijden, maar ook thuis. Ik ben ervan overtuigd dat gezonde voeding de sleutel is tot goede prestaties en herstel.”

“Gezonde voeding is de sleutel tot een goede prestatie.” – Shara Marche, voedingscoach

2. Wat is belangrijk voor een goed herstel en een goede gezondheid?

“Het begint allemaal bij het voedingspatroon thuis. Wat eet je bijvoorbeeld voordat je op de fiets stapt, wat eet je tijdens het fietsen en wat eet je na een training om te herstellen. Voeding speelt zo’n grote rol iedere dag, dat het erg belangrijk is om goed stil te staan bij wat we eten en hoe het ons lichaam voedt.”

3. Hoe breng je jouw visie over naar de rensters

“Ik zorg dat ik nauw contact onderhoud met de rensters. Zowel in persoon als via videobellen. Soms hebben we ook kooklessen, zodat de rensters hun kennis ook mee kunnen nemen naar hun eigen keuken, waar het uiteindelijk allemaal begint.”

4. Hoe worden de maaltijden gemaakt bij de wedstrijden?

“Hier gaat veel planning aan vooraf. Voor elk hotel maak ik een menuplan. Als ze niet kunnen maken wat ik vraag, dan zorg ik meestal dat ik het zelf maak.”

5. Hoe plan je wat de rensters tijdens de wedstrijd nemen?

“Ik focus vooral op de hoeveelheid koolhydraten die de rensters per uur binnen moeten krijgen. Dit ligt meestal tussen de 50-90 gram koolhydraten per uur. Ook de pre-race maaltijd is van belang om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Op de fiets halen de rensters de koolhydraten vooral uit sportdranken, gels of kleine snacks zoals rijstcakes. Daarnaast moeten de rensters minimaal 500ml per uur drinken tijdens een wedstrijd. Hiervoor hebben ze een vooraf bepaald plan. Dit hangt ook nog af van de weersomstandigheden, aangezien warm of koud weer veel impact heeft.”

6. Monitoren jullie ook wat rensters eten op de fiets?

“Jazeker. Vooral bij de jongere rensters proberen we ze te leren om goed te eten op de fiets. We vragen vaak hoe veel ze innemen tijdens de wedstrijd of bij trainingen. Op deze manier coachen we ze hierin.”

7. Wat is jouw visie op supplementen?

“Focus op de supplementen die je echt nodig hebt. Het begint bij een goed voedingspatroon. Daarnaast moet je kijken naar de omstandigheden en jouw eigen behoeften. Tijdens hoogte moet je bijvoorbeeld meer ijzer innemen en in de zomermaanden focussen we extra op magnesium. Hier komen supplementen goed van pas. Ook voor de ondersteuning van het immuunsysteem gebruiken we supplementen. Denk hierbij aan Vitamine C, zink en probioticum.”

8. Welke rol spelen supplementen in het dagelijkse schema van de rensters?

“In de koudere herfst- en wintermaanden maken we gebruik van vitamine C, zink en probioticum. Naast goede voeding proberen we de rensters op deze manier zo fit mogelijk te houden. We gebruiken magnesium in de warme maanden, omdat je meer mineralen verliest wanneer je veel zweet.”

9. Verschilt het ook per persoon welke supplementen er gebruikt worden?

“Ja. Dit is zeker persoonlijk. We doen een bloedonderzoek om de niveaus van bepaalde bloedwaarden in de gaten te houden. Zo kunnen we zien of de rensters behoefte hebben aan specifieke supplementen. In de praktijk zit hier veel onderling verschil tussen. Vitamine D testen we meestal niet, omdat we weten dat iedereen dit wel extra kan gebruiken in de winter.”

10. Op welke bloedwaarden testen jullie?

“Een van de belangrijkste bloedwaarden waar we naar kijken is ijzer. Als de rensters te weinig ijzer hebben, dan kunnen ze onder andere last krijgen van vermoeidheid. Dit heeft ook invloed op hun herstel.”

11. Zijn er ook dingen die specifiek belangrijk zijn om rekening te houden bij vrouwen?

“Zeker! Door bloedverlies tijdens de menstruatie verliezen vrouwen meer ijzer. Hierdoor is het extra belangrijk om hier rekening mee te houden. Veel vrouwen zijn zich er niet van bewust dat ijzer zo’n belangrijke rol speelt. Zonder een goede hoeveelheid ijzer kan je niet optimaal presteren. Zeker op zo’n hoog niveau.”

12. Denk je dat amateur rensters ook profijt hebben van supplementen?

“Ik denk zeker dat amateurs ook baat kunnen hebben bij het gebruik van de juiste supplementen, mits ook het juiste advies van een professional.  Ik zou in ieder geval iedereen een vitamine D supplement adviseren in de wintermaanden. In Europa krijg je namelijk veel minder zonlicht op je huid in deze periode, waardoor je zelf onvoldoende vitamine D kunt aanmaken. Daarnaast is het aan te raden om een bloedonderzoek te laten doen bij de huisarts als je je vermoeid voelt of wanneer je niet optimaal herstelt van je trainingen. Dan kan je zien of je misschien nog wat andere voedingsstoffen moet aanvullen, zoals ijzer.”

“Voeding en mineralen zijn net zo belangrijk als training en slaap.” – Roxane Fournier, profrenster

“Wanneer je op hoog niveau sport is het super belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Niet alleen op het gebied van training en slaap, maar ook voeding en mineralen zijn belangrijk om optimaal te herstellen. Het is belangrijk om hierbij stil te staan, zodat je jouw lichaam de energie kan geven die het nodig heeft om je trainingen aan te kunnen. In de wedstrijd probeer ik 80 gram koolhydraten per uur in te nemen. Daarnaast zorg ik voor een herstelshake direct na de wedstrijd om meteen mijn eiwitten aan te vullen. Natuurlijk gebruik ik ook supplementen, waaronder probioticum. We eten dagelijks veel koolhydraten, snacks en andere voedingsmiddelen, dus het is belangrijk dat onze darmen goed werken. Als je goed traint en gebalanceerd eet, dan heb je al een belangrijk deel op orde. Supplementen kunnen je dan nog net die extra push geven. Ook bij amateursporters kunnen supplementen zeker helpen. Ik raad altijd aan om je goed te laten adviseren, zodat je de juiste supplementen kunt gebruiken.”

Gerelateerde producten