Er is de laatste tijd veel aandacht voor natriumbicarbonaat onder sporters, zeker onder wielrenners. Het wordt zelfs gezien als “wondermiddel”. Maar is dit ook terecht? En is natriumbicarbonaat eigenlijk gewoon bakpoeder?! In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over natriumbicarbonaat en voor welke sporten het een interessant supplement kan zijn.
Wat is natriumbicarbonaat?
Natriumbicarbonaat (NaHCO3) is een zoutverbinding die van nature voorkomt in ons lichaam. Het is ook wel bekend als baksoda, dat als rijsmiddel wordt toegevoegd aan bakpoeder. Maar je kunt het ook nemen als sportsupplement. Een veelzijdige stof dus!
Wat doet natriumbicarbonaat?
Bicarbonaat wordt in je lichaam geproduceerd om de zuurgraad (ph) van het bloed te reguleren en is betrokken bij verschillende metabole processen (1). Tijdens intensief sporten ontstaat er melkzuur in je spieren. Dit wordt vervolgens omgezet in lactaat en zure waterstofionen. Het bicarbonaat dat in je lichaam aanwezig is neutraliseert (buffert) deze zure ionen. De hoeveelheid bicarbonaat in je lichaam is echter niet oneindig. Door opstapeling van deze waterstofionen kan verzuring in de spieren ontstaan.
Tip: Lees ook onze blogs over de andere prestatie supplementen, zoals creatine en cafeïne.
Hoe gebruik je natriumbicarbonaat?
Een natriumbicarbonaat supplement kan je helpen om extra bicarbonaat binnen te krijgen. Supplementen zijn beschikbaar als poeder of capsules. De timing en dosering zijn belangrijk bij het nemen van natriumbicarbonaat supplementen.
Hoeveel natriumbicarbonaat heb je nodig?
Het algemene advies is om 0,3 gram natriumbicarbonaat per kg lichaamsgewicht in te nemen.
Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 21 gram. Onze natriumbicarbonaat capsules bevatten 1200 mg (1,2 gram) natriumbicarbonaat per capsule. Om 21 gram natriumbicarbonaat binnen te krijgen heb je dan 21/1,2= 18 capsules nodig. Flink wat dus! Gelukkig hoef je ze niet allemaal op hetzelfde moment in te nemen.
Wij adviseren om de inname te verdelen over 3 momenten: 150, 120 en 90 minuten voor het moment waarop jij wilt pieken. Dit betekent dat je 0,1 gram natriumbicarbonaat per kg lichaamsgewicht inneemt per moment.
Voor iemand van 70 kg die wil pieken om 15.00 uur ziet dit er dan als volgt uit:
Moment 1 (12.30 uur): 6 capsules
Moment 2 (13.00 uur): 6 capsules
Moment 3 (13.30 uur): 6 capsules
Piekmoment (15.00 uur)
Iedereen reageert weer net wat anders op natriumbicarbonaat. Het is daarom belangrijk om natriumbicarbonaat altijd eerst te testen tijdens trainingen. Zo kan jij zelf bepalen wat voor jou de beste dosering en timing is.
Tip: Neem bij elke dosering een koolhydraatrijke ‘snack’, bijvoorbeeld een paar happen banaan.
Wil je natriumbicarbonaat gebruiken tijdens een toernooi of wedstrijd met meerdere prestatiemomenten? Dan kan de timing wat meer puzzelen zijn. Probeer jouw laatste dosering zo te timen dat deze plaatsvindt 90 minuten voor de start van jouw belangrijkste prestatiemoment.
Hoe natriumbicarbonaat capsules innemen?
Neem de natriumbicarbonaat capsules in met een ruime hoeveelheid water of isotone sportdrank. Om het risico op maag- en darmklachten te verminderen kan je ervoor kiezen om de capsules te nemen in combinatie met een koolhydraatrijke maaltijd of snack, zoals een banaan.
Bij welke sporten is natriumbicarbonaat interessant?
Natriumbicarbonaat is ideaal om te gebruiken bij sporten waarbij kortdurende (1-10 minuten) hoog intensieve inspanningen worden gemaakt, zoals sprinten, judo, zwemmen, schaatsen, BMX of boksen (2).
Ook bij duursporten met een intervalkarakter kan natriumbicarbonaat interessant zijn, zoals wielrennen. In het wielrennen wordt het bijvoorbeeld gebruikt voor tijdritten, intensieve klimmen en eindsprints.
Heeft natriumbicarbonaat bijwerkingen?
Het gebruik van natriumbicarbonaat kan bij sommige mensen zorgen voor maag- en darmklachten. Door de inname te verdelen over meerdere momenten kan je het risico op klachten verminderen Ook kan het helpen om natriumbicarbonaat te nemen in combinatie met een koolhydraatrijke maaltijd of snack. Test een natriumbicarbonaat supplement altijd eerst in een training en experimenteer met de dosering en timing om de kans op bijwerkingen te minimaliseren.
Het hoge natrium (zout) gehalte in natriumbicarbonaat kan ervoor zorgen dat je wat meer water vasthoudt, wat tijdelijk kan zorgen voor gewichtstoename. Houdt hier rekening mee wanneer je een sport doet waarbij gewicht van belang is, zoals judo, boksen of roeien.
Door het hoge natriumgehalte adviseren we om natriumbicarbonaat niet vaker dan 2x per week te gebruiken.
Kan je ook gewoon bakpoeder gebruiken?
Bakpoeder bestaat meestal maar voor een gedeelte (ongeveer 30%) uit natriumbicarbonaat. Je hebt er dus erg veel van nodig om de juiste hoeveelheid natriumbicarbonaat binnen te krijgen. Baksoda bestaat wel volledig uit natriumbicarbonaat en kan dus eventueel gebruikt worden. Capsules hebben echter wel een aantal voordelen. Je kunt ze nauwkeuriger doseren, je proeft de (onaangename) zoute smaak van het natriumbicarbonaat niet en het risico op maag- en darmklachten is lager.
Natrium Bicarbonaat 1200 mg Gold
Natrium Bicarbonaat Gold bevat 1200 mg zuivere natriumbicarbonaat per capsule. Door de handige capsulevorm is het supplement gemakkelijk in te nemen. Natrium Bicarbonaat 1200 mg Gold draagt bovendien het NZVT-keurmerk. Dit betekent dat het is geproduceerd volgens de (doping)normen van het NZVT-systeem. Natrium Bicarbonaat 1200 mg Gold kan dus veilig gebruikt worden door topsporters. Maar ook voor niet-topsporters is het natuurlijk belangrijk dat supplementen zuiver zijn, zonder vervuiling, schadelijke stoffen of onjuiste etikettering.
Onder andere Lisanne de Witte, zwemmers van de KNZB en de renners van wielerteams Bahrain Victorious en Israel – Premier Tech gebruiken Natrium Bicarbonaat 1200 mg Gold tijdens belangrijke wedstrijden.
Bronnen:
- Hadzic, M., Eckstein, M. L., & Schugardt, M. (2019). The impact of sodium bicarbonate on performance in response to exercise duration in athletes: a systematic review. Journal of sports science & medicine, 18(2), 271.
- Grgic, J., Rodriguez, R. F., Garofolini, A., Saunders, B., Bishop, D. J., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of sodium bicarbonate supplementation on muscular strength and endurance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50, 1361-1375.
