Wat is magnesium?
We beginnen bij de basis, want wat is magnesium eigenlijk? Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij veel belangrijke functies in je lichaam. Een gezond volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan zo’n 60% in de botten te vinden is, 30-40% in de spieren en zachte weefsels en slechts 1% in het bloed en andere lichaamsvloeistoffen (1). Je kunt magnesium niet zelf aanmaken, waardoor het belangrijk is om er via je voeding of supplementen voldoende van binnen te krijgen.
In welke voeding zit magnesium?
Je vraagt je nu wellicht af welke voedingsmiddelen je het beste kunt kiezen om magnesium binnen te krijgen. Goed nieuws, want magnesium zit in veel voedingsmiddelen. Denk aan (volkoren) graanproducten, groenten, peulvruchten, noten, vlees, vis en melkproducten zijn een goede bron van magnesium. Ook water bevat magnesium en levert een mooie bijdrage aan je magnesiuminname.
Hieronder vind je een overzichtje van het magnesiumgehalte in verschillende voedingsmiddelen:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid magnesium |
| Brood (1 sneetje) | 23 mg |
| Spinazie (100 g) | 55 mg |
| Volkoren pasta (ongekookt, 80 g) | 96 mg |
| Amandelen, zonder vliesje (1 handje, 25 g) | 76 mg |
| Kipfilet (100 g) | 30 mg |
| Zalm (100 g) | 26 mg |
| Halfvolle melk (1 glas, 200 ml) | 24 mg |
| Kidneybonen (uit blik/glas, 200 g) | 78 mg |
| Water (1 liter) | 10 mg |
Bron: NEVO-online 2021/7.1
Opname van magnesium
Magnesium wordt hoofdzakelijk opgenomen in je dunne darm. De hoeveelheid magnesium die je lichaam opneemt hangt af van de hoeveelheid die in je voeding aanwezig is. Hoe meer magnesium er in je voeding zit, hoe lager het percentage dat opgenomen wordt (3). De opname van magnesium in de dunne darm neemt af naarmate je ouder wordt (4).
Waarom een magnesium supplement nemen?
Aanvullend op een gezonde voeding kan je ervoor kiezen om een magnesium supplement te nemen. Op deze manier weet je zeker dat je dagelijkse een goede basis aan magnesium binnenkrijgt. Een magnesium supplement is extra interessant wanneer je:
- Regelmatig sport
- Last hebt van vermoeidheid
- Veel stress ervaart
- Moeite hebt om gezond en gevarieerd te eten
Ik eet gezond, heb ik dan extra magnesium nodig?
Nu weet je in welke voedingsmiddelen magnesium te vinden is. Maar ook als je deze producten regelmatig eet, kan het goed zijn om extra aandacht te besteden aan je magnesiuminname.
Magnesium wordt hoofdzakelijk opgenomen in je dunne darm. De hoeveelheid magnesium die je lichaam opneemt, hangt af van de hoeveelheid die in je voeding aanwezig is. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar hoe meer magnesium er in je voeding zit, hoe lager het percentage dat opgenomen wordt (2). Bovendien kan je magnesiumbehoefte 10-20% hoger zijn als je regelmatig sport (3). Sporters verliezen namelijk meer magnesium via zweet en urine. Ook je leeftijd speelt een rol. De opname van magnesium in de dunne darm neemt af naarmate je ouder wordt (4).
Waarom is magnesium belangrijk?
Magnesium is niet alleen essentieel om gezond te blijven, maar draagt ook bij aan je sportieve prestaties. Hieronder hebben we de belangrijkste functies van magnesium voor je op een rijtje gezet:
Spierfunctie
Magnesium is belangrijk voor de normale werking van je spieren en helpt je spieren sterk en soepel te houden. Wanneer je regelmatig sport is dit natuurlijk ontzettend belangrijk. Je hebt je spieren tenslotte nodig bij elke beweging die je maakt. Magnesium helpt bovendien bij de opbouw van lichaamseiwit, een belangrijk proces bij de opbouw en het herstel van je spieren.
Sterke botten
Tijdens het sporten worden ook je botten flink belast. Magnesium is betrokken bij de botaanmaak en draagt bij aan het behoud van sterke botten.
Wist je dat de belasting van je botten tijdens het sporten ook juist bijdraagt aan het versterken van je botten? Dit is mede de reden waarom de Gezondheidsraad adviseert om minstens twee keer per week botversterkende activiteiten te doen, zoals krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen (5).
Zenuwfunctie
Ook voor de werking van je zenuwstelsel is magnesium van belang. Het mineraal speelt namelijk een rol bij de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Dankzij deze prikkels kan je onder andere je spieren aansturen om te bewegen.
Elektrolytenbalans
Magnesium draagt ook bij aan het behoud van een goede elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading die een belangrijke rol spelen bij verschillende lichaamsfuncties, waaronder de werking van je spieren en zenuwen en je vochtbalans. Belangrijk tijdens het sporten!
Fitheid
Een andere functie van magnesium is dat het bijdraagt aan extra energie bij vermoeidheid. Het kan een gebrek aan energie helpen verminderen en draagt bij aan fitheid.
Concentratievermogen
Magnesium draagt ook bij aan verschillende hersen- en zenuwfunctie, zoals je concentratievermogen en geheugen. Ook deze functies komen tijdens het sporten goed van pas.
“Magnesium Gold is voor mij onmisbaar.” – Frank de Wit, Judoka
Waarom een magnesium supplement nemen?
Aanvullend op een gezonde voeding kan je ervoor kiezen om een magnesium supplement te nemen. Op deze manier weet je zeker dat je dagelijkse een goede basis aan magnesium binnenkrijgt.
Voor wie is magnesium interessant?
Een magnesium supplement is extra interessant wanneer je:
- Regelmatig sport
- Last hebt van vermoeidheid
- Veel stress ervaart
- Moeite hebt om gezond en gevarieerd te eten
“We gebruiken magnesium in de warme maanden, omdat je meer mineralen verliest wanneer je veel zweet.” – Shara Marche, Voedingscoach SD Worx
Magnesium Gold
Magnesium Gold bevat magnesium bisglycinaat. Dit is een goed opneembare organische vorm van magnesium. Door de toevoeging van Bioperine® is de opname van magnesium verder geoptimaliseerd. Daarnaast bevat Magnesium Gold een lage hoeveelheid vitamine B6 om de opname van magnesium te ondersteunen en bij te dragen aan de functies van magnesium in het lichaam.
Magnesium Gold levert 375 mg magnesium per dagdosering. Je neemt Magnesium Gold simpelweg door 2 keer per dag één capsule in te nemen bij een maaltijd.
Ook veel topsporters nemen een magnesium supplement voor dagelijkse ondersteuning. Onder andere de renners en rensters van Alpecin-Deceuninck en Team SD Worx – Protime, judoka Frank de Wit en hockeyster Felice Albers gebruiken Magnesium Gold.
Bronnen:
- Sigel, A., Sigel, H., & Sigel, R. K. (Eds.). (2013). Interrelations between essential metal ions and human diseases(Vol. 13, pp. 81-137). Netherlands: Springer Netherlands.
- Fine, K. D., Santa Ana, C. A., Porter, J. L., & Fordtran, J. S. (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. The Journal of clinical investigation, 88(2), 396-402.
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
- Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Frontiers in Bioscience-Landmark, 9(1), 262-276.
- Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08.
- Philipp Schuchardt, J., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.
