Creatine is een van de meest gebruikte supplementen door sporters. Maar wat doet creatine precies? Voor wie is het interessant? En waar moet je rekening mee houden wanneer je creatine gebruikt? In dit artikel vertellen we je alles wat jij moet weten over dit populaire supplement.
Wat is Creatine?
Creatine is een stof die iedereen in zijn lichaam heeft. Je maakt creatine namelijk zelf aan. Daarnaast kun je creatine binnenkrijgen via je voeding. Het zit voornamelijk in vlees en vis. Maar waarom zou je een supplementen nemen als je het zelf kunt aanmaken? Dat komt omdat je de hoeveelheid creatine in je spieren nóg verder kunt verhogen. En op die manier je sportieve prestaties mogelijk kunt verbeteren.
Creatine is de snelste en meest krachtige energiebron voor je spieren. Bij korte intensieve inspanningen speelt creatine dus een belangrijke rol. Denk bijvoorbeeld aan een sprint of wanneer je flink wat schijven aan de stang hebt hangen bij een krachttraining. Het enige nadeel is dat de voorraad maar heel beperkt is. Je kunt heel veel kracht en energie leveren, maar dit kan je helaas slechts enkele seconden volhouden. Daarna moet je weer een paar minuten bijkomen zodat je lichaam de voorraad van creatine weer kan aanvullen.
Wat zijn de voordelen van creatine?
Creatine heeft meerdere voordelen voor sporters. Het belangrijkste effect van creatine is dat het de prestaties bij explosieve sporten kan verbeteren. Dit komt doordat creatine de spierkracht en explosiviteit vergroot bij intensieve inspanningen. Daarnaast stimuleert creatine de spiergroei wanneer je het combineert met krachttraining.
Voor wie is creatine interessant?
Heb jij de basis goed op orde en ben je toe aan iets extra’s? Dan kan een creatine supplement de ideale toevoeging zijn. Vooral wanneer het jouw doel is om:
• Spiermassa op te bouwen
• Sterker te worden
• Explosiever te worden
• Prestaties te verbeteren bij hoog intensieve sporten (zoals sprinten, krachttraining, intervallen, zwemmen, etc.)
Hoe gebruik je creatine?
De meeste creatine supplementen zijn in de vorm van een poeder. Het makkelijkst is om dit creatinepoeder met water of vruchtensap te mengen en het zo op te drinken. Het doel van creatine suppletie is om de voorraad creatine in de spieren te vergroten. Daarom is het belangrijk om creatine dagelijks te nemen. Voor de maximale effecten neem je dagelijks 1 dosering van 3-5 gram.
Op welk moment van de dag neem je creatine?
Het belangrijkste van creatine is dat je het consequent inneemt. Hierdoor blijft het creatinepijl in je spieren hoog. Neem creatine bijvoorbeeld standaard in de ochtend bij je ontbijt. Wanneer je creatine na een training neemt, is de opname nog net iets beter. Daarom kun je er bijvoorbeeld ook voor kiezen om creatine toe te voegen aan je post-workout eiwitshake.
Wat is een creatine oplaadfase?
Wanneer je begint met 3-5 gram creatine per dag, duurt het ongeveer 2-3 weken voordat de creatinevoorraad in je spieren maximaal is aangevuld. Door een oplaadfase te gebruiken, kun je eerder maximale creatine niveaus behalen. Bij het opladen neem je: 5 dagen lang 20 gram creatine per dag. Deze 20 gram verdeel je over de dag met 4 doseringen van 5 gram per keer. Na de 5 daagse oplaadfase kun je overgaan op een onderhoud door 3-5 gram per dag te nemen.
Hoe lang moet je creatine gebruiken?
Je kunt creatine zo lang gebruiken als je wilt. Als je begint met creatine, dan zal het zo’n 2-3 weken duren voordat de voorraden in de spieren maximaal zijn aangevuld. Door een oplaadfase te gebruiken, kan je dit versnellen.
Creatine voor vegetariërs en veganisten
Je lichaam maakt zelf creatine aan en daarnaast kun je extra creatine binnenkrijgen via de voeding. Aangezien creatine vooral in vlees en vis te vinden is, krijg je als vegetariër of veganist minder creatine binnen via je voeding. Het is daarom juist extra interessant om creatine te gebruiken wanneer je geen vlees eet.
Wat zijn de bijwerkingen en nadelen van creatine?
Voor gezonde mensen is er geen enkele aanwijzing dat langdurig gebruik van creatine schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Wel zijn er een aantal dingen om rekening mee te houden. Creatine is in de spier gebonden aan water. Hierdoor zorgt het vergroten van de creatinevoorraad ervoor dat je meer water gaat vasthouden in de spieren. Dit kan zorgen voor een gewichtstoename van 1-2kg. Vooral voor sporters die te maken hebben met gewichtsklassen of waarbij de zwaartekracht een belangrijke rol speelt, is dit belangrijk om hier rekening mee te houden. Daarnaast kan creatine zorgen voor een toename in spiermassa, wat ook je lichaamsgewicht iets kan verhogen.
Creatine Gold
De meest onderzochte vorm van creatine is creatine monohydraat. Alle bewezen effecten zijn gebaseerd op deze vorm van creatine en daarnaast is dit de vorm met de beste prijs-kwaliteitsverhouding. Creatine Gold bevat pure creatine monohydraat zonder extra toevoegingen. Hierdoor heeft het een neutrale smaak, fijne structuur en behoud het zijn optimale werking.
