Hoe Israël-Premier Tech supplementen inzet én wat jij hiervan kunt leren!

In dit tweede deel van ons interview met voedingsexpert Gabriel Martins van Israël-Premier Tech focussen we op het gebruik van supplementen. Welke rol spelen supplementen binnen het team, waarom worden ze gebruikt en wat kan je hier als amateur wielrenner van leren? Wil je meer lezen over de voedingsstrategie van Israël-Premier Tech? Bekijk dan ook deel 1 van dit interview.

1. Hoe kijk jij als voedingsexpert naar supplementen?

Voedingssupplementen spelen een aanvullende, maar belangrijke, rol in de gezondheid en prestaties van onze renners. Je kunt je afvragen of alle supplementen wel nodig zijn, omdat de meeste voedingsstoffen in principe ook in onze dagelijkse voeding zitten. Dit klopt, maar doordat de renners hun lichaam zwaar belasten, verliezen ze meer micronutriënten. Ze hebben daarom ook een grotere dagelijkse behoefte. Daarnaast zijn er specifieke supplementen die direct prestatiebevorderend werken. Denk hierbij aan cafeïne, creatine en bèta-alanine. Van deze voedingsstoffen is het vaak niet haalbaar om de optimale hoeveelheden die nodig zijn om de prestaties te bevorderen uit de dagelijkse voeding te halen.

Cafeïne is hier een goed voorbeeld van. Je kunt dit natuurlijk uit koffie halen, maar hiervan kun je de dosering onmogelijk zeker weten. Dit verschilt namelijk per boon, oogst en bereidingswijze. Capsules, gels en kauwgum zijn daarom een betere manier om cafeïne in te nemen voor een wedstrijd. Deze vormen hebben een betere darmtolerantie en geven de mogelijkheid om de dosering nauwkeurig te bepalen.

Supplementen moeten ook op het juiste moment ingenomen worden. Dit is afhankelijk van hun werking en de context. Tijdens wedstrijdperiodes worden regelmatig multivitamines ingezet of juist extra vitamine C ingenomen om het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen die ontstaan bij zware fysieke inspanning. Tijdens trainingsperioden gebruiken we vitamine C juist minder, omdat het dan mogelijk een negatief effect kan hebben op de trainingsadaptaties.

Voordat we supplementen adviseren, wordt er altijd gekeken naar de situatie van de individuele renner. Wat zijn de doelen, welke tijd van het jaar is het, hoe is het voedingspatroon, wat komt er uit bloedonderzoek, etc. Op basis hiervan wordt een persoonlijk plan opgesteld. Zo krijgt elke renner andere supplementen geadviseerd, welke worden geperiodiseerd over het jaar op basis van de trainingskampen en wedstrijden.

2. Hoe kijken de renners zelf naar supplementen?

Renners hebben weleens wisselende meningen over supplementen. Een kleine minderheid vindt dat ze niets toevoegen, maar de meeste renners (en sporters in het algemeen) zien supplementen als een belangrijk onderdeel van hun dieet en erkennen de aanvullende functie. Het is onze taak als voedingsexperts om de renners te informeren over welke supplementen interessant zijn en hoe ze deze het beste kunnen gebruiken. Een ‘food-first’ aanpak zou de basis moeten vormen voor de voeding van elke atleet, maar dit betekent niet hetzelfde als een ‘food-only’ aanpak. Er zijn situaties waarin een supplement de meest praktische manier is om voedingsstoffen en prestatie bevorderende stoffen binnen te krijgen. Soms heb je zulke hoge hoeveelheden nodig dat het niet haalbaar is om het enkel uit je voeding te halen.

“Een ‘food-first’ aanpak vormt de basis voor iedere sporter, maar dit betekent niet een ‘food-only’ aanpak.”

3. Welke supplementen gebruiken jullie het meest?

Algemene ondersteuning
Er zijn supplementen die we altijd aan de renners adviseren. Vooral vitamine D is hier een goed voorbeeld van. Van deze vitamine komen tekorten erg veel voor. Dit zien we in de wetenschappelijke literatuur en ook op basis van onze bloedonderzoeken. Gezien het belang van vitamine D voor de immuunfunctie, het voorkomen van blessures en het herstel van de spieren, is het sterk geadviseerd om in de wintermaanden extra vitamine D te slikken. Gedurende het seizoen worden de gehaltes gecontroleerd en wordt de dosering waar nodig aangepast.

Weerstand
We hebben de laatste tijd natuurlijk heel veel aandacht gehad voor een goede weerstand. Maar dit is voor sporters altijd al belangrijk. Het is dan ook essentieel dat alle micronutriënten die een rol spelen bij het immuunsysteem voldoende worden ingenomen. Het kan zijn dat we daarom renners extra aanmoedigen om voorafgaand aan belangrijke perioden supplementen te gebruiken zoals vitamine C, zink en probiotica. Ook bij races worden deze ingezet.

IJzer
IJzer is een super belangrijk mineraal voor het lichaam, omdat het o.a. een rol speelt bij de aanmaak van rode bloedcellen en het transporteren van zuurstof door ons lichaam. Voorafgaand aan hoogtestages wordt altijd gecheckt of het ferritinegehalte (ijzerwaarde) op peil is. Wanneer dit niet optimaal is, moet de renner gedurende de hele hoogtetraining extra ijzer innemen. De dosering wordt bepaald op basis van het vastgestelde tekort.

Blessures
Ook bij blessures worden supplementen ingezet. Tijdens immobilisatie (de periode waarin de renner nog niet mag trainen) ligt de prioriteit op het behouden van spiermassa van de renner. In deze periode is het belangrijk om zo snel mogelijk te beginnen met creatine en vitamine D. Ook wordt de hoeveelheid calcium via de voeding verhoogd. Wanneer een renner moeite heeft om voldoende eiwitten binnen te krijgen, worden daarnaast eiwitsupplementeningezet. Deze vormen een handige bron van hoogwaardige eiwitten. Als een blessure gepaard gaat met ontstekingen, dan worden omega-3 supplementen opgenomen in het supplementenplan. Het duurt echter meerdere weken voordat de omega-3 vetzuren uit een supplement daadwerkelijk de omega-3 gehalten in de celmembranen verhoogd. Daarom kiezen wij ervoor om omega-3 supplementen gedurende het hele seizoen te adviseren aan de renners.

4. Welke supplementen gebruiken jullie specifiek bij wedstrijden?

Naast de eerder genoemde cafeïne, gebruiken we ook bèta-alanine, creatine, nitraten en natriumbicarbonaat. Het belangrijkste effect van cafeïne is dat het de perceptie van vermoeidheid tijdens inspanning vermindert, waardoor de renners beter kunnen presteren.

Bèta-alanine vormt een belangrijk onderdeel in de suppletiestrategie van veel renners. Om de carnosinegehalten in de spieren aanzienlijk te verhogen, moet bèta-alanine minimaal 6 weken genomen worden. Veel renners kiezen ervoor om het hele jaar door extra bèta-alanine te slikken. Zo behouden ze hoge carnosinegehalten, wat een buffereffect in de spieren teweeg brengt.

Natriumbicarbonaat is misschien wel het meest onderschatte supplement. Dit supplement wordt bij elke tijdrit gebruikt. Enkele uren voorafgaand aan de race wordt het ingenomen om de verzuring van de spieren te verminderen. Hierdoor kunnen renners een langere tijd een hoger vermogen aanhouden.

Door nitraten (stof die ook veel in rode bieten en spinazie voorkomt) op het juiste moment en in de juiste dosering worden in te nemen, kunnen ze de contractiliteit en efficiëntie van de spieren verbeteren, waardoor het zuurstofverbruik vermindert wordt.

5. Kunnen amateur sporters ook voordeel halen uit supplementen?

Zeker kunnen amateurwielrenners ook baat hebben bij supplementen. Hoe groot deze voordelen zijn, hangt natuurlijk wel af van hun individuele behoeften, huidige voedingspatroon en bloedwaarden. Niet alleen professionele wielrenners hebben vaak een tekort aan vitamine D, maar ook de algemene bevolking. Voor amateurwielrenners kan het ook zeker interessant zijn om regelmatig bloed te laten controleren op vitamine D en dagelijks 2000-4000 IU vitamine D3 te nemen.

Daarnaast eten de meeste mensen in Europa te weinig vette vis. Hierdoor zijn de omega-3 waarden in het lichaam vaak ook laag. Aangezien omega-3 vetzuren essentiele vetzuren zijn, is het belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen. Ook amateursporters kunnen dus veel baat hebben bij het innemen van een omega-3 supplement.

6. Waarom is het belangrijk dat supplementen een keurmerk dragen?

Voor iedere sporter is het belangrijk dat supplementen door een externe partij getest worden. Zo is de kans op verboden stoffen veel kleiner. Maar een keurmerk zegt niet alleen iets over de afwezigheid van verboden stoffen in supplementen, maar ook iets over het productieproces. Het betekent dat het product voldoet aan de richtlijnen omtrent veiligheid en kwaliteit. Als voedingsexpert die werkzaam is in de top van de wielersport, zeggen merken met zo’n certificering zoals Virtuoos mij dat ze er alles aan doen om in alle fases van het productieprocess hoogwaardige zuivere producten te ontwikkelen en aan onze renners te leveren.

“Als voedingsexpert die werkzaam is in de top van de wielersport, zeggen merken met zo’n certificering zoals Virtuoos mij dat ze er alles aan doen om in alle fases van het productieproces hoogwaardige zuivere producten te ontwikkelen en aan onze renners te leveren.”