Dat drinken belangrijk is voor je sportprestaties is niet nieuw voor jou, maar hoeveel water heb je nodig en wat kan je het beste drinken? In deze blog vertellen we je alle ins-en-outs van drinken rond het sporten en hoe dit jouw prestaties beïnvloedt. Daarnaast delen we welke drank het beste is (water, sportdrank, elektrolyten etc.), op welke momenten je het beste kunt drinken én hoe je een persoonlijk drinkplan opstelt.
Waarom is drinken tijdens het sporten belangrijk?
Je herkent het waarschijnlijk wel. Niets is zo lekker als een koel drankje na een zware training in de hitte. Maar waarom heeft je lichaam hier zo’n behoefte aan op deze momenten?
Sporten, warmte en lichaamstemperatuur
Bij het produceren van energie komt er ontzettend veel warmte vrij. Je lichaam kan slechts 20% van de opgewekte energie gebruiken als mechanisch vermogen (1). De overige 80% komt vrij als warmte. Dit betekent dat iedere 100 watt aan vermogen samengaat met de productie van maar liefst 400 watt aan warmte! Om ervoor te zorgen dat je lichaamstemperatuur binnen de normale grenzen blijft, is het dus belangrijk dat je deze warmte weer kwijtraakt. Hierbij speelt zweten een cruciale rol.
Zweten, dorst en drinken
Hoewel veel zweten niet altijd prettig voelt (of ruikt), is het een erg belangrijke reactie van je lichaam. Het zorgt er namelijk voor dat je lichaam warmte kan kwijtraken. Een gevolg hiervan is natuurlijk dat je lichaam ook veel vocht verliest. Om uitdroging te voorkomen is het daarom essentieel om voldoende te blijven drinken. Bovendien kan een vochtverlies van 2-3% van je lichaamsgewicht al voor een vermindering van je sportprestatie zorgen (1). En dat wil je natuurlijk voorkomen!
Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?
De precieze hoeveelheid die je moet drinken tijdens het sporten verschilt per persoon en per situatie. Een gemiddeld persoon in rust verliest ongeveer 500ml aan water per dag via zweten, terwijl de renners van Team Jumbo-Visma tot wel 8L (!) of meer per dag kunnen verliezen. Daarnaast verlies je meer vocht wanneer het buiten warm is. In de hitte moet je lichaam immers meer moeite doen om een stijging in lichaamstemperatuur te voorkomen. De volgende factoren hebben allemaal invloed op de hoeveelheid vocht die je verliest via zweten:
- Temperatuur
- Luchtvochtigheid
- Hoogte
- Lichaamssamenstelling
- Kleding
- Trainingsniveau
- Persoonlijke variatie
- Acclimatisatie
Om het maximale uit jouw prestatie te halen is het goed om zelf je vochtverlies te bij te houden en na te gaan of je wel voldoende drinkt tijdens een training of wedstrijd.
Test jouw eigen vochtverlies: Zweettest
Je kunt eenvoudig zelf jouw zweetverlies berekenen door jezelf vóór en na een inspanning te wegen. Hierbij staat 1 kg verschil ongeveer gelijk aan 1 L water.
Zweetverlies (L) = Gewicht vóór inspanning (kg) – Gewicht na inspanning (kg)
Als het zweetverlies meer is dan 2% van je lichaamsgewicht, dan weet je dat je te weinig hebt gedronken om je optimale prestatie te behouden. De volgende keer kan je hier dus rekening mee houden en meer drinken tijdens je training of wedstrijd.
Wat kan je het beste drinken tijdens het sporten?
Om vocht aan te vullen is water natuurlijk een prima optie. Maar je verliest meer dan alleen water als je zweet. Je raakt ook elektrolyten (ofwel mineralen) kwijt. Dit is niet heel veel, maar het kan wel ophopen als je veel zweet. Vooral natrium (zout) is een belangrijk mineraal voor de vochthuishouding. Het mineraal magnesium draagt ook bij aan het behoud van een goede elektrolytenbalans. Als je veel sport (en zweet), dan is het dus belangrijk om voldoende van dit mineraal binnen te krijgen.
Naast water en elektrolyten is het natuurlijk ook belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen tijdens een zware duurtraining. Door een sportdrank te gebruiken, kan je dit eenvoudig combineren. Sportdrank bevat namelijk een mix van water, elektrolyten en koolhydraten, waardoor je tijdens het sporten precies aanvult wat je nodig hebt. Afhankelijk van jouw energie- en vochtbehoeften kun je kiezen voor sportdranken met verschillende hoeveelheden koolhydraten. De Drinkmix 160 bevat bijvoorbeeld 40 gram koolhydraten per bidon, terwijl de Drinkmix 320 maar liefst 80 gram koolhydraten per bidon bevat. Beide sportdranken bevatten ook natrium, wat helpt bij de vochthuishouding.
Drinken na het sporten
Ook na het sporten is het belangrijk om goed te drinken. Je hebt dan namelijk nog een aantal uur een verhoogd vochtverlies. Daarnaast is er een grote kans dat je een tekort hebt opgebouwd tijdens je training. Zeker tijdens warme dagen. Het advies is om 1,5x je vochtverlies bij te drinken na het sporten (2). Dit kan het beste gecombineerd worden met wat zout (natrium) om vochtretentie te stimuleren (2). Bijvoorbeeld in de vorm van sportdrank of water met een zoutige snack/maaltijd. Ook een herstelshake met eiwitten is een goede optie. Door na het sporten een whey eiwitshake te nemen, zorg je ervoor dat je jouw vocht aanvult en daarnaast ook direct eiwitten binnenkrijgt om je spieren te herstellen. Een echte win-win situatie dus!
Conclusie: Hoe kan je het beste drinken in de hitte
Om ook in de hete zomerperiode optimaal te kunnen presteren is het belangrijk om goed te drinken. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd aan je training begint. Een heldere/lichtgele urinekleur geeft aan dat je voldoende hebt gedronken. Wanneer de kleur van je urine donkergeel is en een sterke geur heeft, dan heb je duidelijk te weinig gedronken. Zorg ervoor dat je tijdens het sporten voldoende blijft drinken. Zo kan je lichaam goed zijn warmte kwijtraken en kan jij blijven vlammen! Met een zweettest kun je zelf berekenen of je voldoende drinkt tijdens een training. Door sportdrank te drinken zorg je ervoor dat je ook extra energie binnenkrijgt, waardoor je er maximaal tegenaan kunt. Als kers op de taart kan je na het sporten een eiwitshake nemen. Zo vul je jouw weer vocht aan en krijg je ook de eiwitten binnen die nodig zijn voor optimaal spierherstel.
Bronnen
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
- Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 274(5), F868-F875.
