In de sportwereld is het behalen van het ideale gewicht een onderwerp waar veel aandacht aan besteed wordt. Toch gaat er helaas nog altijd te veel misinformatie rond. Dit kan voor verwarring zorgen en zelfs leiden tot een ongezonde relatie met voeding. Hoe afvallen echt werkt, wat de signalen zijn van te weinig eten en hoe je afvallen wél goed kunt aanpakken, lees je in deze blog.
Hoe werkt afvallen
De basis van gewichtsbeheersing
Het principe van afvallen is eigenlijk heel simpel. Als je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt, dan val je af. Dit heeft alles te maken met energiebalans, de balans tussen de energie die je lichaam binnenkomt (energie in) tegenover de energie die je lichaam gebruikt (energie uit).
Energie komt je lichaam binnen via alles dat je eet en drinkt. Je gebruikt deze energie vervolgens voor alle processen die in je lichaam plaatsvinden. Dus niet alleen om te bewegen, maar bijvoorbeeld ook voor de groei van weefsels, je ademhaling en de werking van je hersenen gebruik je energie. Om optimaal te functioneren heb je dus voldoende energie nodig.
Wanneer je meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt, dan slaat je lichaam deze extra energie op voor een later moment. Krijg je minder binnen dan je nodig hebt, dan wordt de opgeslagen energie gebruikt en val je af. Gewichtsbeheersing is dus afhankelijk van je energiebalans.
Energie in > energie uit = aankomen
Energie in = energie uit = op gewicht blijven
Energie in < energie uit = afvallen
Fabels over afvallen
Wekelijks verschijnt er wel weer een nieuw boek of artikel waarin een bewering wordt gedaan over ‘de beste’ manier om gewicht te verliezen. Helaas bestaan er nog veel fabels over afvallen, ook onder sporters. Zo zou je na 20:00 niet meer moeten eten, zouden vetten je dik maken en moet je koolhydraten echt in de ban doen. Maar op basis van het hierboven genoemde principe van energiebalans, zijn deze fabels eenvoudig te ontkrachten.
De enige manier om af te vallen is om minder energie binnen te krijgen dan dat je lichaam gebruikt (negatieve energiebalans noemen we dat). Dit is ook precies hoe álle diëten werken. Uiteindelijk zorgen ze er allemaal voor dat je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt. Het probleem is dat diëten vaak niet vol te houden zijn en dat iemand het verloren gewicht, na het stoppen met een dieet, al snel weer terug aankomt. Voor duurzaam gewichtsverlies is een gezond en gebalanceerd voedingspatroon de enige manier.
Voorkom dat je te weinig eet
Te weinig eten
Om af te vallen is het belangrijk om in negatieve energiebalans te zijn (minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt). Toch is het ook niet goed om te weinig energie binnen te krijgen. Zoals eerder al benoemd, heeft je lichaam voldoende energie nodig om goed te kunnen functioneren. Een té lage energie-inname kan voor allerlei klachten en problemen zorgen. Daarnaast zorgt een te late energie-inname voor verminderde prestaties en komt het je herstel niet ten goede.
Signalen van te weinig eten
Te weinig eten kan veel verschillende effecten hebben op je lichaam. Hieronder staan 15 signalen waaraan je zou kunnen herkennen dat je te weinig eet:
- Weinig energie en snel vermoeid
- Darmklachten
- Slecht slapen
- Moeite om warm te blijven
- Spontane spierkrampen of spierspasmes
- Minder concentratie en coördinatie
- Weinig progressie of zelfs achteruitgang
- Minder spierkracht
- Depressieve gevoelens
- Vaker ziek
- Verminderd herstel en meer blessures
- Dunner wordend haar en broze nagels
- Gewichtsverlies
- Duizeligheid bij het opstaan
- Onregelmatige of geheel uitblijven van menstruatie (!)
Veel van deze signalen zijn redelijk vaag en kunnen meerdere oorzaken hebben. Het kan dan ook best dat je deze signalen niet direct zou linken aan te weinig eten. Daarnaast vallen de symptomen vaak niet op door gewenning. De symptomen worden dan pas herkend wanneer er wordt overstapt op een gezond voedingspatroon met voldoende energie. Het is goed om je hier als sporter bewust van te zijn en alert te zijn op de signalen.
Herken je deze signalen of heb je zelf het gevoel dat je een ongezonde relatie hebt met voeding? Bespreek dit met iemand die je vertrouwt of maak een afspraak bij de huisarts of een diëtist.
Op een gezonde manier afvallen
Het is natuurlijk ook mogelijk om op een gezonde manier af te vallen. Het behalen van jouw optimale lichaamssamenstelling kan een manier zijn om nog meer uit je sportprestaties te halen. Dit kan betekenen dat je als sporter toch wat gewicht wilt verliezen. Strenge diëten zijn hiervoor vaak niet de beste manier. Maar hoe kan je dit dan wel op een goede manier aanpakken?
Zorg voor een duidelijk plan
Voordat je begint met afvallen is het belangrijk om een duidelijk plan te hebben. Wat is je doel, wanneer wil je dit doel bereikt hebben en hoe ga je dit aanpakken? Op deze manier kan je gedurende het afvalproces goed beoordelen hoe het gaat en of je nog iets moet aanpassen.
Zorg voor een negatieve energiebalans
Wat de beste manier is om een negatieve energiebalans te creëren verschilt per persoon. Een aantal praktische tips:
- Kies vooral voor onbewerkte of weinig bewerkte producten.
- Kies voor volkoren graanproducten in plaats van witte graanproducten. Deze vullen meer en bevatten ook meer gezonde voedingsstoffen.
- Eet genoeg groenten. Ook groenten vullen goed en bevatten daarnaast weinig energie. Bovendien leveren ze veel belangrijke vitamines en mineralen.
- Focus op een goede structuur. Dit kan helpen om ‘snaaien’ te voorkomen en door goed rond trainingen te eten, zorg je voor meer energie en betere effecten van de training.
Val niet te snel af
Het is belangrijk om niet te snel af te vallen. 0,2-0,5 kg per week is vaak een realistisch doel. Als je te snel afvalt, dan loop je het risico om ook veel spiermassa te verliezen. Daarnaast kunnen er tekorten ontstaan.
Kies het juiste moment
Als sporter kan het heel normaal zijn om schommelingen in gewicht te hebben over een seizoen. Het is niet realistisch om het hele jaar door op je wedstrijdgewicht te zitten. Als je wilt afvallen, dan kan je dit beter niet plannen rond intensieve trainings- of wedstrijdperioden. Een energietekort op deze momenten kan ervoor zorgen dat je minder effecten uit je trainingen haalt, niet optimaal kunt presteren en een grotere kans loopt op blessures.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten helpen je om spiermassa tijdens het afvallen zo veel mogelijk te behouden. Daarnaast hebben eiwitten een verzadigende werking. Een richtlijn is om ongeveer 2-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.
Gebruik van supplementen tijdens afvallen
Hoewel wondermiddelen om af te vallen helaas niet bestaan, kunnen de juiste supplementen je wel extra ondersteuning bieden.
Multivitamine supplement
Een verlaagde energie-inname zorgt ervoor dat je minder vitamines en mineralen binnenkrijgt. Door een multivitamine te gebruiken kan je ervoor zorgen dat je dagelijks extra vitamines en mineralen binnenkrijgt. Onze multivitamine: Multi Oxidant Control Gold levert je een gebalanceerde mix van vitamines en mineralen, waardoor het de ideale aanvulling is.
Eiwit supplementen
Voor een sporter zijn eiwitten altijd belangrijk, maar zeker tijdens een periode van gewichtsverlies. Aangezien je minder eet, krijg je vaak al snel minder eiwitten binnen via je voeding. Een eiwitsupplement kan een ideale toevoeging zijn om meer eiwitten binnen te krijgen en je herstel te bevorderen. Whey Classic Gold is ideaal na een training en Caseïne Gold kan uitstekend gebruikt worden voor het slapen.
Metabolism Gold
Voor gewichtsbeheersing zijn een goed plan en een gebalanceerde basisvoeding de belangrijkste onderdelen. Short-cuts of wondermiddelen bestaan jammer genoeg niet. Om je toch wat extra ondersteuning te kunnen bieden, hebben we Metabolism Gold ontwikkeld. Dit supplement bevat onder andere groente thee extract met EGCG, waarmee het de vetverbranding ondersteunt. Hoewel het geen vervanging is voor een goede basisvoeding, kan het wel gebruikt worden als extra aanvulling.
