Foto: Brecht Steenhouwer
In dit interview deelt Britt Lambrecht, diëtist bij Lotto Cycling Team, alle ins en outs over voeding en supplementen bij het team. Van de voedingsadviezen die de renners krijgen tot de supplementen die ze het vaakst gebruiken, alles komt aan bod. Hoe verschillen de voedingsbehoeften per type renner? Hoe kijken de renners zelf naar voeding? En is het een uitdaging om genoeg te eten rondom races? Ontdek het hieronder!
1. Kun je uitleggen waarom voeding zo belangrijk is voor wielrenners?
“Voeding is op veel vlakken super belangrijk voor wielrenners. Allereerst is het essentieel voor hun energievoorziening, zodat ze voldoende energie hebben op de fiets tijdens de trainingen en wedstrijden. Koolhydraten spelen hierbij een belangrijke rol, aangezien ze de belangrijkste brandstof voor de spieren zijn.
Daarnaast is herstel de laatste jaren steeds belangrijker geworden. Renners moeten vaak van wedstrijd naar wedstrijd, waardoor het essentieel is om na iedere inspanning snel en effectief te herstellen. Het draait erom dat ze na elke training en wedstrijd meteen beginnen met hun herstel, want dat is echt de basis.
Direct na de aankomst van een wedstrijd, raden we de renners aan om kersensap te nemen. Als ze vervolgens in de bus komen, staat er een Recovery shake van Virtuoos voor ze klaar. Deze shake is top om snel de energievoorraden aan te vullen en meteen eiwitten binnen te krijgen voor spierherstel. Daarna volgt de herstelmaaltijd.
Alles draait dus om energie en herstel, en dat begint met de juiste voeding vóór, tijdens en na de training of wedstrijd. Als een renner niet met zijn voeding bezig is, merk je dat meteen aan de prestaties.
De focus op voeding binnen het wielrennen is de laatste jaren enorm toegenomen. Tegenwoordig zie je geen enkele professionele ploeg meer zonder diëtist of voedingsstrategie. Voeding is een onmisbaar onderdeel geworden van het succes van een ploeg.
Het algemene niveau in het wielrennen is de afgelopen jaren flink gestegen. Er zijn op veel vlakken verbeteringen doorgevoerd, maar ik denk dat voeding hieraan wel een grote bijdrage heeft gehad. Tegenwoordig gebruikt bijna elke ploeg een voedingsapp om de renners te begeleiden of ze zijn bezig met het ontwikkelen van zo’n app. Ik denk dat een goede voedingsapp momenteel echt een gat in de markt is. Ploegen zijn namelijk allemaal op zoek naar de beste en makkelijkste manier om de renners op het gebied van voeding te begeleiden.”
“Ik vind het belangrijk dat de renners goed begrijpen wat ze eten en waarom. Daarom mogen ze van mij hun maaltijden zelf afwegen.” – Britt Lambrecht, Head of Nutrition bij Lotto Cycling Team
2. Hoe zien jouw werkzaamheden als sportdiëtist binnen het team eruit?
“Mijn rol binnen het team is in de afgelopen jaren behoorlijk breed geworden. Dit is inmiddels mijn derde jaar bij de Lotto-ploeg. Ik ben 100 dagen per jaar met de ploeg mee, waarbij ik zowel wedstrijden als trainingsstages begeleid. Bij alle belangrijke wedstrijden is er een diëtist van onze ploeg bij, dus bij alle Vlaamse klassiekers, rittenkoersen en natuurlijk ook alle grote rondes. Dit jaar is het voor het eerst dat we ook bij de hoogtestages een diëtist aanwezig hebben.
Tijdens wedstrijden ben ik bij elke maaltijd van de renners aanwezig om te zorgen dat alles in orde is. Ik vind het belangrijk dat de renners goed begrijpen wat ze eten en waarom. Daarom mogen ze van mij hun maaltijden zelf afwegen. Via onze voedingsapp zien ze precies wat ze nodig hebben, en door het zelf op te scheppen krijgen ze daar een goed beeld bij: ik moet zoveel eten, dus dat is zoveel gram koolhydraten. We geven ze bewust die verantwoordelijkheid, omdat we het belangrijk vinden dat ze iets bijleren.
Hoewel het voor de renners misschien makkelijker zou zijn als ze alles gewoon afgewogen op hun bord zou liggen, merk ik dat ze het juist waarderen dat ze daarin vrijheid krijgen en dat het hen vertrouwen geeft. Zeker omdat renners tegenwoordig nog maar weinig echt zelf mogen beslissen.
Voeding is een gevoelig onderwerp, en dat wordt naar mijn idee nog vaak onderschat. Vooralomdat eetstoornissen op de loer liggen. Het komt voor dat renners echt bang zijn voorbepaalde voedingsmiddelen. Daarom probeer ik altijd goed uit te leggen waarom iets belangrijk is, in plaats van dat ze ‘gewoon iets moeten eten’. Dit helpt de renners om eengezonde en bewuste relatie met voeding op te bouwen.
De samenwerking met de andere specialisten en coaches is bij ons heel nauw. Elke twee weken is er een performance meeting met de diëtisten, trainers en dokters. Ook de Universiteit van Gent is hierbij betrokken; zij spelen een belangrijke rol binnen onze ploeg. Daarnaast sluit er altijd een verzorger aan. Die staat het dichtst bij de renners en weet goed wat er speelt. Ook werken we met een WhatsApp-groep per renner, waarin de renner zelf, de trainer, de diëtist en de dokter zitten. Zo kunnen we snel schakelen als er iets speelt. Mijn meest directe samenwerking is met de trainer, maar ook met de dokter heb ik veel contact,zeker als het gaat om voeding of supplementen.”
“Een renner die in de ontsnapping zit, kan tot wel 30 tot 40 procent meer energie verbruiken dan iemand die de hele dag in de buik van het peloton rijdt. Soms zie je zelfs een verschil van gemiddeld 150 watt over een hele dag.” – Britt Lambrecht, Head of Nutrition bij Lotto Cycling Team
3. Hoe verschillen voedingsadviezen per renner?
“Wij maken voor elke renner een individuele berekening. Daarbij kijken we niet alleen naar het lichaamsgewicht, maar ook naar het type renner. Is het een sprinter of een klimmer? Als je die twee naast elkaar zet, zie je meteen een groot verschil in lichaamsbouw en spiermassa, wat direct invloed heeft op de voedingsbehoefte.
Een sprinter heeft meestal meer spiermassa, waardoor hij zwaarder en sterker is. Dit betekent dat hij meer energie nodig heeft. Zijn wattages op de fiets liggen hoger, dus ook zijn dagelijkse energie-inname is hoger. Bij een klimmer ligt dat allemaal een stuk lager. Dat is het eerste grote verschil tussen renners.
Daarnaast speelt de rol van een renner in de wedstrijd ook een belangrijke factor in de voedingsbehoefte. Zit een renner de hele dag in de vroege vlucht, of rijdt hij in het peloton? Dat maakt een enorm verschil in verbruik. Een renner die in de ontsnapping zit, kan tot wel 30 tot 40 procent meer energie verbruiken dan iemand die de hele dag in de buik van het peloton rijdt. Soms zie je zelfs een verschil van gemiddeld 150 watt over een hele dag.
Ook binnen het peloton zijn er verschillen. Denk aan een renner die aan kop van het peloton moet rijden om een gat dicht te rijden naar de kopgroep. Die rijdt veel meer uren op hoge intensiteit dan een sprinter die de hele dag rustig meedraait tot aan zijn eindsprint. Kortom, zowel het type renner als de rol in de koers bepalen welke voedingsadviezen we geven.”
4. Hoe kijken de renners zelf naar voeding?
“Elke renner heeft zijn eigen voorkeuren als het gaat om voeding, zowel op de fiets als daarbuiten. Ik vind het belangrijk om daar als diëtist rekening mee te houden. Bijvoorbeeld op hun verjaardag: vaak zijn ze dan niet thuis, maar ik zorg er dan graag voor dat ze toch demaaltijd krijgen die ze thuis ook zouden eten.
Het is voor mij dus belangrijk dat de renner ook inspraak heeft, niet per se in het menu, maar wel in situaties waarin ze iets anders zouden willen. Als een renner zich bijvoorbeeld niet lekker voelt, probeer ik daar rekening mee te houden. Dat is niet altijd makkelijk, maar ik vind het belangrijk dat ze de mogelijkheid hebben om iets aan te passen wanneer dat nodig is.Dit is denk ik wel een groot verschil met andere ploegen. Ik ken ook wel redelijk wat diëtisten van andere teams, en bij veel van hen krijgen de renners gewoon een bord voorgeschoteld met ‘dit mag je eten, en that’s it.’
Daarnaast vind ik het heel belangrijk dat een renner nooit met honger van tafel gaat. Dat betekent niet dat ze direct extra koolhydraten moeten eten, maar bijvoorbeeld een kom soep of extra groenten is geen probleem. Als een renner aangeeft niet verzadigd te zijn, zal ik hem nooit met honger wegsturen. Dat zou ik echt een no-go vinden, omdat ik denk dat het mentale aspect dan te zwaar wordt belast. Het gaat erom dat ze leren luisteren naar hun lichaam, in plaats van simpelweg te volgen wat hen wordt opgedragen.”
5. Hoe maken jullie gebruik van supplementen binnen het team?
“We doen minimaal elke drie maanden een bloedonderzoek. Dit wordt uitgevoerd door de arts, die de resultaten doorgeeft aan de diëtist. De diëtist bekijkt vervolgens de bloedwaarden en bepaalt welke supplementen een goede aanvulling op de voeding kunnen zijn, met de gezondheid van de renner als uitgangspunt.
Vitamine D is bijvoorbeeld een supplement dat bijna standaard aan de renners wordt gegeven. Ook omega 3 is een veelgebruikt supplement. We vinden het belangrijk dat de renners voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgen.
Daarnaast is ijzer een belangrijk supplement, zeker in aanloop naar een hoogtestage. Magnesium wordt ook veel ingezet. Verder vind ik vitamine C en zink erg belangrijk. Immuun Vitamine C & Zink Gold, waarbij deze twee voedingsstoffen in één capsule zitten, vind ik dan ook super handig!
Als het gaat om herstel, kijken we vooral naar kersensap, de recovery shake of een whey shake. Ook caseïne wordt vaak gegeven voor het slapen, om het herstel tijdens de nacht te ondersteunen.”
“Ik denk dat inmiddels wel 50% van de renners uit onze ploeg creatine gebruikt.” – Britt Lambrecht, Head of Nutrition bij Lotto Cycling Team
6. Welke specifieke prestatiegerichte supplementen gebruiken jullie?
“Als het gaat om prestatie, is beta-alanine het supplement dat we het meest gebruiken. Dit supplement zetten we heel bewust in richting een piekmoment van een renner. We starten er meestal zes weken van tevoren mee en onderhouden het dan gedurende een bepaalde periode. Bijna alle renners gebruiken beta-alanine, omdat het effect wetenschappelijk goed onderbouwd is.
Een ander supplement dat veel wordt ingezet, is natriumbicarbonaat. Dit gaat goed samen met beta-alanine. We gebruiken natriumbicarbonaat vooral heel doelgericht: bijvoorbeeld wanneer een renner een specifieke rol heeft in de wedstrijd, zoals het rijden van een eindsprint. Ook bij de klassiekers zet ik natriumbicarbonaat vaak in. Wel kijken we hierbij altijd goed naar de individuele reactie, want sommige renners ervaren bijwerkingen. In dat geval stoppen we er natuurlijk mee.
Daarnaast gebruiken we creatine steeds vaker. Met name bij sprinters of renners die spiermassa willen opbouwen of explosiever willen worden. Ik denk dat inmiddels wel 50% van de renners uit onze ploeg creatine gebruikt. Er zijn nog wel eens zorgen over gewichtstoename, maar in de praktijk zie ik dat dit meestal meevalt. Mocht een renner zich er toch niet prettig bij voelen, dan stoppen we er direct mee. Het moet altijd goed voelen voor de renner zelf.”
“Veel renners verwachten dat ze minder mogen eten als ze begeleiding krijgen van een diëtist, maar vaak is het tegenovergestelde waar: ze moeten juist meer eten dan ze gewend zijn.” – Britt Lambrecht, Head of Nutrition bij Lotto Cycling Team
7. Wat zijn de grootste uitdagingen die je tegenkomt bij het optimaliseren van de voeding voor de renners?
“Vorig jaar hadden we binnen de ploeg twee renners met een plantaardig eetpatroon: één vegetariër en één veganist. Dat brengt wel voedingsuitdagingen met zich mee, omdat het lastiger is om alle benodigde nutriënten binnen te krijgen. Als je geen vlees eet, moet je extra goed letten op bepaalde vitamines en mineralen.
Daarnaast hebben we een renner die lactose niet goed verdraagt. Dit vind ik zelf een minder grote uitdaging, want dit is eenvoudig op te lossen door te kiezen voor lactosevrije alternatieven.
Wat ik wel als een van de grootste uitdagingen ervaar, is het binnenkrijgen van voldoende energie bij sommige renners. Vooral tijdens grote rondes merk je dat het lastig kan zijn om de benodigde hoeveelheden voeding binnen te krijgen. Renners moeten dan ‘s avonds echt grote porties eten, terwijl ze daar niet altijd trek in hebben.
Veel renners verwachten dat ze minder mogen eten als ze begeleiding krijgen van een diëtist, maar vaak is het tegenovergestelde waar: ze moeten juist meer eten dan ze gewend zijn. Dat vraagt training in het eten van grote, energierijke maaltijden. Soms maak ik een eetschema en denk ik: als ik dit zelf zou moeten eten, zou het me niet lukken. Zeker bij klimmers is dat opvallend. Je zou denken dat zij minder nodig hebben, maar ook zij trappen in een bergetappe extreem hoge wattages. Dat vraagt om een flinke energie-inname, vaak meer dan waar zij zelf op zouden rekenen”
8. Wat is jouw belangrijkste advies voor amateurwielrenners op het gebied van voeding?
“Ik denk dat het vooral belangrijk is om te focussen op de basisprincipes. Het is bijvoorbeeld belangrijk dat je op de fiets eet en drinkt. Het gaat er dan vooral om dat de voeding koolhydraten bevat en dat je goed gehydrateerd blijft, vooral tijdens lange ritten.
Ik ken veel amateurwielrenners die niets eten tijdens hun ritten, omdat ze denken dat ze met alleen twee pistoletjes in de ochtend de hele rit kunnen doorstaan. Dat is absoluut niet waar. Het is echt cruciaal om energie aan te vullen tijdens de rit. Wat betreft herstel: het hoeft niet altijd een shake te zijn voor amateurwielrenners, maar ik denk wel dat het steeds belangrijker wordt om aandacht te besteden aan voldoende eiwitten om goed te kunnen herstellen.”
