Sporten is niet alleen leuk, maar ook dé sleutel tot een gezond en energiek leven. Of je nu al jarenlang actief bent of net (weer) begint, je wilt natuurlijk zo lang mogelijk blijven bewegen zonder in te leveren op kracht, snelheid of herstel. Goed nieuws: dat kan!

Vanaf je veertigste verandert je lichaam langzaam, maar dat betekent niet dat je minder kunt bereiken. Het vraagt alleen om een slimme aanpak. Denk aan een iets langere hersteltijd, bewuster omgaan met voeding en suppletie, en net wat meer aandacht voor blessurepreventie. Zie het niet als een grens, maar als een fase waarin je bewuster kunt bouwen aan een duurzame, sterke en fitte toekomst.

In dit artikel duiken we in de belangrijkste aandachtspunten voor sporters van 40 jaar en ouder: de Master sporter. Geen strikte regels, maar praktische tips die je helpen om met plezier en zonder frustraties te blijven trainen.

Voeding voor Master sporters: De basis blijft essentieel

Om te beginnen is het belangrijk om te benadrukken dat de algemene richtlijnen natuurlijk nog steeds gelden. Denk aan voldoende groenten, fruit, energie, gezonde vetten en variatie in je dagelijkse voeding. Een goed gebalanceerd dieet is altijd de basis voor een gezond lichaam, maar er zijn een aantal specifieke aandachtspunten die belangrijker worden naarmate je ouder wordt.

Eiwitten voor spierbehoud

Het verlies van spiermassa is een van de meest bekende gevolgen van ouder worden. Vooral vanaf ongeveer 45 jaar begint dit proces merkbaar te worden (1). Dit betekent echter niet dat je dit niet kunt beïnvloeden – integendeel! Door slim te trainen en voldoende eiwitten te eten, kun je spiermassa helpen behouden en zelfs spiermassa opbouwen.

Waarom verliezen we spiermassa naarmate we ouder worden?

De precieze oorzaken van spierverlies zijn nog niet helemaal duidelijk, maar twee factoren spelen een cruciale rol:

1. Minder fysieke activiteit – Naarmate we ouder worden, bewegen veel mensen minder intensief, wat direct invloed heeft op spiermassa (2).
2. Verminderde anabole respons – Het lichaam reageert minder sterk op eiwit en krachttraining, wat betekent dat meer eiwit nodig is om hetzelfde effect op spieropbouw te hebben (3).

Gelukkig kun je beide oorzaken actief tegengaan door te blijven sporten en slim om te gaan met eiwitinname.

Een hogere eiwitbehoefte

Uit onderzoek blijkt dat de standaard eiwitaanbevelingen voor jongere sporters niet voldoende zijn voor Master atleten. Waar jonge sporters vaak 20-25 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd nodig hebben, blijkt dat 35-40 gram eiwit per maaltijd beter werkt voor oudere sporters om spieropbouw te stimuleren (4).

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor Master sporters wordt een gemiddelde dagelijkse eiwitinname van 1,5-1,6 g per kg lichaamsgewicht aanbevolen om spiermassa te behouden en te ondersteunen tijdens krachttraining (5,6). De eiwitinname kan nog verder verhoogd worden als spieropbouw een specifiek doel is of wanneer je probeert gewicht te verliezen.

Eiwitten verdelen over de dag

Over het belang van eiwitten voor duursporters hebben we eerder al een artikel geschreven. Een belangrijk aandachtspunt is de timing van je eiwitinname. Het is goed om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, met extra focus op eiwitten kort na het sporten.

Zorg bijvoorbeeld voor eiwitten bij: ontbijt, lunch, avondeten en voor het slapengaan. Na het sporten kan een eiwitshake een goede manier zijn om direct het herstel te bevorderen. Neem bijvoorbeeld een romige whey eiwitshake of verfrissende clear whey shake. Voor het slapengaan kan magere kwark of een caseïne shake gebruikt worden om het spierherstel in de nacht te bevorderen.

Let op: Als vegan sporter is het goed om je eiwitbronnen slim te combineren (bijv. rijst en erwten, maïs en soja of rijst en soja) om een volledig aminozuurprofiel binnen te krijgen. Suppletie met extra vegan eiwitpoeder of BCAA’s kan hierbij helpen. Wil je meer lezen over het optimaliseren van veganistische voeding? Lees dan dit artikel over hoe jij alles uit jouw plantaardige voedingspatroon haalt.

Creatine: Bewezen effectief voor spierkracht

Creatine is een van de best onderzochte en meest effectieve supplementen voor spierkracht en spiermassa.

• Versterkt het effect van krachttraining – Dagelijks gebruik kan helpen om spierkracht verder te vergroten wanneer je het combineert met krachttraining
• Verbetert prestaties bij explosieve inspanningen – Creatine ondersteunt snelle energieproductie, wat vooral voordelig is bij kracht- en sprinttraining.
• Stimuleert spiergroei – Regelmatige suppletie draagt bij aan het behoud en de opbouw van vetvrije spiermassa gecombineerd met krachttraining.

Voor optimaal effect wordt 3-5 gram creatine monohydraat per dag aanbevolen. Dit kan op elk moment van de dag worden ingenomen, met of zonder voedsel. Wil je meer lezen over creatine? In dit artikel over creatine voor sporters vertellen we er meer over.

Extra aandacht voor je botten

Calcium

Naarmate we ouder worden, neemt de dagelijks geadviseerde hoeveelheid calcium toe. De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen tot 50 jaar een dagelijkse inname van 1.000 mg calcium, terwijl dit stijgt naar 1.100 mg vanaf 50 jaar en 1.200 mg vanaf 70 jaar.

Calcium uit je voeding kan bijdragen aan het behoud van sterke botten. De belangrijkste voedingsbronnen zijn:

• Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas
• Groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli
• Noten en zaden, waaronder amandelen en sesamzaad

Een glas melk bevat al zo’n 300 mg calcium en een schaaltje yoghurt ongeveer 250 mg. Dagelijks een handje noten voegt nog 70-90 mg calcium toe, en daarnaast veel andere gezonde voedingsstoffen zoals gezonde vetten en magnesium.

Tip: Neem iedere avond voor het slapengaan een bakje kwark met een handje noten. Hiermee haal je direct je eiwitdoel en draag je bij aan calcium inname. Twee vliegen in 1 klap!

Vrouwen in de menopauze

Calcium helpt specifiek het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose.

Vitamine D

Naast voldoende calcium is ook vitamine D van belang. Deze vitamine wordt belangrijker naarmate je ouder wordt, omdat de aanmaak van vitamine D in de huid afneemt. Bij 60-plussers kan deze afname oplopen tot 50% (7). Vitamine D speelt onder andere een rol bij:

• De opname van calcium in je botten
• Het behoud van sterke spieren
• De ondersteuning van het immuunsysteem
• Celdeling en weefselgroei

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar om dagelijks een vitamine D-supplement te gebruiken. Ben je jonger? Dan kan het in de herfst- en wintermaanden ook interessant zijn om extra vitamine D te nemen. Wil je hier meer over weten? Lees dan dit artikel over de vitamine D -behoefte van sporters.

Collageen voor Master sporters

Vanaf je 30e jaar neemt de lichaamseigen aanmaak van collageen geleidelijk af. Collageen is een belangrijk bestanddeel van kraakbeen, pezen en ligamenten.

Collageen en voeding: waar zit het in?

Voorbeelden van voedingsmiddelen met collageen zijn bottenbouillon en vis met eetbare graatjes. Daarnaast bevatten eieren hoge hoeveelheden proline en glycine, twee belangrijke bouwstenen van collageen. En bevatten citrusvruchten, paprika en bessen veel vitamine C, dat bijdraagt aan de aanmaak van collageen.

Voor sporters boven de 40 kan een collageen supplement een handige toevoeging zijn. Collageen Gold is een supplement dat gehydrolyseerde collageenpeptiden bevat, die gemakkelijker worden opgenomen. Daarnaast bevat het vitamine C, wat belangrijk is voor de aanmaak van collageen.

Wil je hier meer over weten collageen, lees dan ons artikel: de kracht van collageen voor sporters.

Omega-3 voor hart, hersenen en gezichtsvermogen

Tot slot moet je als Master sporter ook de omega-3 vetzuren niet vergeten. Deze zijn op iedere leeftijd van belang, maar zeker ook wanneer je ouder wordt. Je lichaam kan de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) niet voldoende zelf aanmaken, waardoor je ze aanvullend uit je voeding moet halen. De Gezondheidsraad adviseert om 1 keer per week vette vis te eten, zodat je voldoende van deze vetzuren binnenkrijgt.

Omega-3 vetzuren hebben verschillende functies in je lichaam. Een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA is goed voor het hart, terwijl een dagelijkse inname van 250 mg DHA goed is voor de hersenen en het gezichtsvermogen. Met een omega-3 supplement kun je gemakkelijk je dagelijkse inname van deze omega-3 vetzuren verhogen.

Conclusie: Blijf sterk en vitaal met de juiste aanpak

Sporten boven de 40 vraagt om een bewuste en gerichte aanpak, maar het biedt tegelijkertijd grote voordelen voor je gezondheid, kracht en fitheid. Door slimme aanpassingen in je voeding en suppletie kun je spiermassa behouden, gewrichten ondersteunen en optimaal herstellen.

De basisprincipes blijven hetzelfde, maar extra aandacht voor voldoende eiwitten, calcium en vitamine D is goed om botten en spieren sterk te houden. Creatine kan helpen bij kracht en explosiviteit, terwijl omega-3 bijdraagt aan de algehele gezondheid en collageen met vitamine C de opbouw van collageen in de gewrichten ondersteunt. Door goed te letten op deze essentiële voedingsstoffen en suppletie slim in te zetten, kun je blijven presteren en met energie blijven trainen, ongeacht je leeftijd.

Wil je een nog gerichter advies omtrent de optimale supplementen? Bekijk dan onze online supplementen test.

Bronnen:

1. Janssen, I., Heymsfield, S.B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88yr. Journal of applied physiology.
2. Centraal Bureau voor de Statistiek. (2023). Beweeggedrag van Nederlanders per leeftijdscategorie. CBS. https://www.cbs.nl
3. Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing research reviews, 47, 123-132.
4. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), 1346-1354.
5. Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Frontiers in Nutrition, 3, 17.
6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
7. MacLaughlin, J. A., & Holick, M. F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538.

Gerelateerde producten