Vermoeidheid, spierpijn of zware benen. Dit gevoel ken je vast wel. De dag na een zware training of wedstrijd kan je behoorlijk kapot zijn (letterlijk en figuurlijk). Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om je herstel te bevorderen! In dit artikel geven we je praktische tips die jij kunt gebruiken om beter te herstellen.
1. Zorg voor voldoende rust
De eerste tip is misschien een inkoppertje, maar daardoor niet minder belangrijk. Om goed te herstellen van een inspanning is het belangrijk dat je jouw lichaam voldoende rust geeft. Genoeg tijd tussen verschillende sportsessies is dus de basis van een goed herstel. Maar als je op de onderstaande punten let, dan kan je er wel voor zorgen dat je sneller herstelt en dus minder tijd nodig hebt!
2. Zorg voor voldoende voedingsstoffen
Om optimaal te herstellen is het belangrijk dat je lichaam in balans is. Dat betekent dat je voldoende voedingsstoffen beschikbaar hebt voor je lichaam om alle herstelprocessen goed uit te voeren. Een aantal belangrijke voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld vitamine D (belangrijk voor de normale werking van je spieren), magnesium (helpt bij de opbouw van lichaamseiwit) en zink (helpt bij de aanmaak van cellen en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding). Ook helpen voedingsstoffen als vitamine D, vitamine C, zink en ijzer bij de werking van je immuunsysteem. Een goede weerstand is belangrijk om je lichaam gezond en fit te houden.
3. Drink voldoende
Je lichaam heeft voldoende vocht nodig om afvalstoffen die ontstaan zijn tijdens het sporten af te kunnen voeren. De algemene richtlijn is om dagelijks 1,5-2 liter water per dag binnen te krijgen. Wanneer je sport heb je meer water nodig, omdat je vocht verliest via zweet. Hoeveel je precies moet drinken is heel persoonlijk en hangt bijvoorbeeld af van de temperatuur, type inspanning, kleding die je draagt, lichaamsgewicht en genetica (1). Lees hier meer over hoeveel je moet drinken als sporter.
Een handige manier om te bepalen of je voldoende hebt gedronken, is door de kleur van je urine te controleren. Deze moet doorzichtig of lichtgeel zijn. Wanneer je urine donkerder geel is, kan dit betekenen dat je te weinig hebt gedronken.
4. Ontspannen
Stress is een belangrijke reactie voor ons lichaam. Het zorgt ervoor dat je lichaam in actie kan komen wanneer dat nodig is. Maar te veel en langdurige stress heeft helaas veel ongunstige effecten op je lichaam en ook op je herstel. Zorgen voor ontspanning kan je herstel enorm bevorderen (2). Doe dingen die je leuk vindt en probeer stressvolle zaken goed af te ronden.
5. Een warm bad
Een warm bad kan een heerlijke manier zijn om te ontspannen en herstellen. Warmte kan helpen om je spieren te ontspannen en daarnaast stimuleert het de bloedsomloop. Er kan dan meer zuurstof naar de herstellende spieren en je kunt mogelijk de afvalstoffen beter afvoeren.
En een koud bad dan? De laatste tijd gaat er veel aandacht uit naar ijsbaden en blootstelling aan kou. Ook hier kunnen mogelijk positieve effecten aan verbonden worden. Echter is er wel een risico je hiermee de trainingsadaptaties vermindert (3,4). Dit zou eventueel een optie kunnen zijn acuut sneller te herstellen, maar lijkt minder geschikt voor de lange termijn.
6. Een goede nachtrust
Een goede nachtrust zorgt er onder andere voor dat je lichaam in staat is om afvalstoffen af te voeren, spierschade te herstellen, je hormoonproductie optimaal is en mentaal weer op te laden voor de volgende dag. Als je beter wilt herstellen, dan moet je zeker je slaapritme goed onder de loep nemen. Probeer dagelijks minimaal 7-9 uur te slapen. Meer tips om goed te slapen lees je hier in onze blog over slaap.
7. Voldoende eiwitten
Je hebt vast al gehoord dat eiwitten de bouwstoffen zijn van je spieren. Om goed van het sporten te herstellen heb je dus voldoende eiwitten nodig. Deze kun je uit je dagelijkse voeding halen, bijvoorbeeld uit vlees, vis, soja, ei, zuivel, peulvruchten of noten. Ook eiwitpoeder kan helpen om op een makkelijke manier je eiwitinname te verhogen. Een andere goede tip is om voordat je gaat slapen een bakje kwark te eten. Kwark bevat namelijk veel langzaam opneembare caseïne eiwitten die het herstel in de nacht bevorderen. Houd je niet van kwark? Dan kan een caseïne eiwitpoeder ook een goede optie zijn.
8. Voldoende koolhydraten
Tijdens het sporten verbruik je lichaam veel energie. Deze energie komt vooral uit de koolhydraten die je hebt opgeslagen in je spieren en lever (glycogeen). Om na het sporten weer snel fit en energiek te zijn is het dus belangrijk dat je deze voorraad goed aanvult. Door koolhydraten te eten zorg je ervoor dat je lichaam de glycogeenvoorraad kan aanvullen. Een paar boterhammen na een training of een lekkere pasta of rijstmaaltijd is dus ideaal om je herstel te bevorderen!
9. Massage of foamrollen
Ook massages of foamrollen worden vaak gebruikt om het herstel na het sporten te bevorderen. Waarschijnlijk helpen deze methoden door de bloedsomloop en het afvoeren van afvalstoffen te stimuleren en de hoeveelheid zwelling in de spier te verminderen (5, 6). Daarnaast kan een massage natuurlijk lekker ontspannend zijn.
Bronnen
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
- Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 2007-2017.
- Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … & Peake, J. M. (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301.
- Fuchs, C. J., Kouw, I. W., Churchward‐Venne, T. A., Smeets, J. S., Senden, J. M., Lichtenbelt, W. D. V. M., … & van Loon, L. J. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of physiology, 598(4), 755-772.
- Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.
- Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.
