Sta jij binnenkort aan de startlijn van een halve of hele marathon? De weg hiernaartoe is minstens zo belangrijk als de dag zelf. Of het nu gaat om je training, de keuze van je hardloopschoenen of je voedingsstrategie, elke stap telt! Met behulp van de onderstaande 7 tips zorg je ervoor dat jij topfit aan de start verschijnt op de grote dag.
1. Stel een goed samengesteld trainingsschema op
Een goede start is het halve werk! Begin jouw marathonvoorbereiding met het opstellen van een zorgvuldig samengesteld trainingsschema, eventueel in samenwerking met een trainer of coach. Bepaal wat jouw doelen zijn voor de marathon en maak een plan dat bij jou past. Overweeg: wil je enkel finishen of heb je ook een specifieke eindtijd in gedachten voor jouw marathon? Maak een duidelijke planning van de timing en het type training dat je gaat doen, zodat je steeds precies weet wat je te wachten staat. Het is raadzaam om minimaal 16-20 weken voor de marathon te starten met jouw trainingen om voldoende tijd te hebben voor een optimale voorbereiding.
2. Besteed aandacht aan je slaap
Om maximale resultaten uit je trainingen te halen, is het cruciaal om voldoende te slapen. Tijdens je slaap vinden er namelijk veel processen plaats die bijdragen aan het herstel van je lichaam. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur te slapen en let daarbij ook op een goede slaaphygiëne. Dit betekent dat je een consistent slaapritme aanhoudt, waarbij je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat, je beeldschermen voor het slapengaan vermijdt en zorgt voor een donkere, stille en koele slaapkamer. Door deze tips toe te passen, zorg je ervoor dat je slaapkwaliteit on point is en je lichaam zich optimaal kan herstellen tussen je trainingssessies door.
3. Zorg voor voldoende brandstof
Tijdens het hardlopen verbrandt je lichaam veel energie in de vorm van koolhydraten, die dan ook de belangrijkste brandstof zijn voor hardlopers. Om het maximale uit je trainingen te halen, is het essentieel om met goed gevulde koolhydraatvoorraden van start te gaan. Probeer daarom voorafgaand aan je trainingen een koolhydraatrijke maaltijd te nemen, zoals een ontbijt met havermout, muesli of brood of een lunch of avondmaaltijd met pasta, rijst of pannenkoeken. Maar niet alleen voorafgaand aan het lopen, ook tijdens je trainingen en zeker ook tijdens de marathon zelf, is het belangrijk om je energievoorraden aan te vullen. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld sportvoeding gebruiken, zoals energiegels, energierepen, sportdrank of maltodextrine. Ook koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals een banaan, ontbijtkoek of gedroogd fruit zijn een goede manier om de benodigde energie aan te vullen onderweg. Zorg er wel voor dat je het nemen van voedsel onderweg altijd goed test van tevoren, om het risico op maag- en darmklachten tijdens de marathon te minimaliseren.
4. Neem eiwitten na je training
Het belang van eiwitten wordt door hardlopers nog vaak onderschat. Maar om week in week uit je trainingen vol te kunnen blijven houden in de aanloop naar jouw marathon, is het cruciaal om goed te herstellen na elke sessie. Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol. Tijdens je training ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spierweefsel. Om deze beschadigingen goed te kunnen repareren, heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Door na je training 20-30 gram eiwitten te nemen, ondersteun je een snel herstel van je spieren en kun je er de volgende training weer maximaal tegenaan! Een handige manier om snel hoge kwaliteit eiwitten binnen te krijgen, is door het nemen van een eiwitshake.
Naast het aanvullen van eiwitten is het na je training ook opnieuw belangrijk om je koolhydraatvoorraden aan te vullen. Een herstelshake levert een ideale combinatie van koolhydraten, eiwitten en vocht en vormt zo een handige manier om je herstel na je run gemakkelijk en snel een optimale ondersteuning te bieden.
5. Optimaliseer je flexibiliteit en mobiliteit
Aanvullend op je looptrainingen is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan het verbeteren van je flexibiliteit en mobiliteit. Door hiervoor specifieke oefeningen te doen, vergroot je de belastbaarheid van je lichaam, wat niet alleen het risico op blessures vermindert, maar ook bijdraagt aan de verbetering van je hardlooptechniek.
6. Eet gezond en gevarieerd
Om alles uit je marathontrainingen te kunnen halen, is het essentieel dat je lichaam optimaal functioneert. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon vormt hiervoor een belangrijke basis, bestaande uit een breed scala aan groenten en fruit, voldoende (volkoren) koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Vind jij dit soms nog een uitdaging? Dan kan een multivitamine supplement een goede aanvulling zijn. Hiermee weet je zeker dat je lichaam dagelijks een goede hoeveelheid vitamines en mineralen binnenkrijgt. Bovendien kan een omega-3 supplement een waardevolle aanvulling zijn, wanneer het je niet lukt om 1x per week vis te eten.
7. Luister naar je lichaam
Dit is misschien wel de belangrijkste tip tijdens je marathonvoorbereiding! Zorg dat je goed luistert naar je lichaam. Plan voldoende rust in tussen je trainingen en voorkom overbelasting. Vermoeidheid en pijntjes tijdens trainingen zijn onvermijdelijk, maar forceer jezelf niet. Als je lichaam aangeeft dat het rust nodig heeft, is het goed om hier ook gehoor aan te geven. Op deze manier kan je blessures voorkomen en kan jij je optimaal voorbereiden op de (halve) marathon!
